PODCIĄGANIE TO PODSTAWA

Podciąganie na drążku jest często omijanym ćwiczeniem. Silne plecy są podstawą w rozwoju sportowca. W tym artykule dowiesz się jak ważną rolę w przygotowaniu motorycznym pełnią mięśnie przyciągające górnej części ciała i jak je kształtować?

Na co silne plecy piłkarzowi?

Wprowadzenie testu na podciąganie na drążku w Niemieckiej kadrze narodowej w piłce nożnej na początku 2006 roku wywołało wśród zawodników ogromne zdziwienie. Jaką korzyść może mieć piłkarz z ćwiczeń górnej części ciała skoro jego poruszanie nie po boisku opiera sie przede wszystkim na użyciu nóg? Dziś test ten jest nieodłącznym sprawdzianem w wielu klubach piłkarskich na całym świecie. Teraz jest to dla nas oczywiste, że rozwinięcie silnych pleców znacząco poprawia mechanikę biegu i wyrównuje dysbalans pomiędzy mięśniami pchającymi a przyciągającymi.

Właściwy balans

Podążając za wiedzą związaną z treningiem motorycznym, pewnie większa część trenerów spotkała sie już z podejściem, które mówi o równowadze na treningu, gdzie stosunek ćwiczeń na przyciąganie do ćwiczeń na pchanie wynosi 2:1. Jest to spowodowane między innymi tym, iż nasi zawodnicy (jak również cała większość populacji), spędzają sporą cześć czasu w pozycji siedzącej, co powoduje rozciągnięcie całej taśmy tylnej tułowia a tym samym jej osłabienie.

Drugim ważnym aspektem jest nadmierne wykorzystywanie w sporcie i na siłowni mięśni pchających: wyskok, sprint, kopnięcie piłki, uderzenie piłki rakietą, przysiady, wykroki, wyciskanie etc…Ponieważ pchanie lub wyciskanie jest znacznie bardziej typowe pod względem sportowym niż przyciąganie, ruchy pociągające pełnią rolę pomocniczą, jak rownież wpływają na transfer energii z kończyn dolnych na górną cześć ciała.

Najpierw stabilność łopatek!

Niezdolność do ściągnięcia barków w tył i w dół (retrakcja łopatek) w trakcie wyciskania, może nieść za sobą niebezpieczne następstwa. Uwzględniając w treningu różnego rodzaju progresje w przyciąganiu i rozwijaniu silnych mięśni wokół łopatki, młody zawodnik będzie mógł osiągnąć większy postęp we wzorcach pchania.
Każdy z młodych sportowców powinien przejść przez pionowe przyciąganie i jego progresje! Jednym z najważniejszych i docelowych ćwicżeń jest podciąganie na drążku W wersji podchwytem lub nachwytem (ang. Chin up lub Pull up).

Nauczanie podciągania

Rozpocznij nauczanie tego wzorca juz od najmłodszych zawodników (6-7 lat). Pomimo niedostatecznej jeszcze siły w tym wieku można rozwijać sam ruch poprzez wykorzystanie lekkich gum, po to aby dziecko zaczęło kojarzyć ruch ściągający, co na wczesnym etapie bardzo dobrze wpłynie na czucie ciała, na stabilizację ramienia jak i poprawi siłę uścisku dłoni poprzez różne warianty zwisu na drążku.
Niezależnie od wieku zawodnika, na początkowym etapie zacznij od przyciągania pionowego z użyciem gumy (np: powerband). Niech nauczy się i poczuje jak wyglada prawidłowa ścieżka ruchu ramion i stabilizacja barków podczas przyciągania. Jeśli nie nauczymy ich tego od razu, będziemy musieli się pózniej cofać zamiast rozwijać. Pomocną wskazówką będzie „włożenie łopatek do tylnich kieszeni od spodni”, “utrzymanie szerokiej klatki i ramion jak hulk”.

Jak programować podciąganie?

Nie pozwól, aby zawodnik zrobił 6 podciągnięć na drążku w niewłaściwy sposób, by następnie w celu poprawy jakości kazać mu wykonać tylko 3 powtórzenia następnym razem. To zabija jego pewność siebie.

Jeśli chcemy łącznie wykonać 24 powtórzenia, zamiast robić 3 serie po 8 powtórzeń, zapisujmy w programie w formie klastrów jako 3 serie po 2 powtórzenia x 4. Kiedy go szkolimy, wyjaśnijmy to jako “rób 4 powtórzenia najlepiej jak potrafisz, potem odpocznij 20 sekund i powtórz z tą samą perfekcją”.

Zawodnicy nie zawsze będą osiągać technicznie prawidłowe powtórzenia, ale jakość całego zestawu 24 powtórzeń, które wykonają, znacznie się poprawi.