Jak radzić sobie ze zmęczeniem podróżą, jest kluczowym aspektem wpływającym na gotowość zawodników przed meczem. Mecze wyjazdowe często nie kojarzą się zbyt dobrze. Zawodnicy mają problem z dobrym wejściem w mecz. Oprócz zmiany otoczenia, mniejszego dopingu spowodowanego tym że „nie gramy u siebie” dochodzą jeszcze aspekty fizyczne wywołane zmęczeniem podróżą. Co więcej sposób podróżowania i czas jej trwania będą miały znaczny wpływ na samopoczucie sportowca oraz jego sprawność fizyczną. Wielkość zmęczenia będzie zależało od wielu czynników, takich jak regularność, czas trwania czy warunki podróży.

Nieustanne wyjazdy na mecze

Topowi piłkarscy zawodnicy, którzy występują w rozgrywkach ligowych, pucharowych i reprezentacyjnych, mogą rozgrywać w czasie sezonu ponad 60 meczów. Mniej więcej połowa z nich to spotkania wyjazdowe, na które trzeba dojechać albo dolecieć. Oznacza to, że zawodnicy spędzają w podróży sporą część roku. Najwięcej kilometrów pokonują ci, którzy reprezentują czołowe europejskie kluby. Przemierzany dystans może nawet liczyć od 50 – 55 tys kilometrów. W ten kilometarz wliczany jest przelot samolotem. O wiele mniej kilometrów zajmuje podróżowanie autokarem, jak to ma miejsce w wielu polskich klubach. Nie mniej jednak czas spędzany w pozycji siedzącej bywa dość długi, szczególnie kiedy trzeba przemierzyć cały kraj.

Autokarem czy samolotem?

Podróż zawodników na mecz może wynosić od kilku do kilkunastu godzin. Spotkania w ramach rozgrywek ligowych odbywają się przede wszystkim za pomocą dojazdów autokarowych. W przypadku międzynarodowych imprez podróż busem zastępuje lot samolotem. Który z tych sposobów komunikacji może mieć bardziej negatywny skutek? Zarówno w samolocie jak i autokarze nie ma zbyt dużo miejsca do przemieszczania się. W samolocie po starcie jest nieco więcej swobody. Czas trwania może być identyczny w jednym i drugim sposobie przemieszczania się. Oczywiście im dłuższa podróż tym większe negatywne skutki z tym związane. Długodystansowe podróże lotnicze mogą być szczególnie trudne dla sportowców z wielu powodów, oddziałujących nie tylko w sposób fizyczny, ale i psychiczny. Z tego wynika, że podróż samolotem może mieć znacznie większe negatywne skutki, choć nie należy przy tym dyskredytować negatywnego wpływu jakiegokolwiek innego sposobu przemieszczania się.

Konsekwencje podróżowania.

Jedną z głównych konsekwencji związanych z autokarem czy samolotem jest „zmęczenie podróżą”. Zmęczenie podróżą odnosi się do uczucia zaburzeń żołądkowo-jelitowych, braku energii, sztywnieniem mięśni i ogólnego dyskomfortu. W przypadku samolotu dodać należy zaburzenie cyklu okołodobowego, które następuje w wyniku podróżowania przez kilka stref czasowych. Specyficzne przyczyny zmęczenia podróżą związane z lotnictwem obejmują:

• Długotrwała ekspozycja na łagodną hipoksję.
• Trudności w staniu, chodzeniu i poruszaniu się ze względu na ograniczoną przestrzeń w kabinie powietrznej.
• Obniżona jakość powietrza w kabinie, co może osłabiać funkcje odpornościowe.
• Suche powietrze w kabinie i niskie ciśnienie hipobaryczne mogą powodować odwodnienie.
• Długotrwałe siedzenie w ciasnej pozycji ograniczające mobilność i elastyczność.
• Zakłócenie rutyny (np. Jedzenia i spania).
• Hałas samolotu i kabiny (np. Zaburzenia snu).
• Formalności związane z podróżami lotniczymi mogą wywoływać negatywne stany nastroju.

Czym są rytmy okołodobowe?

Rytmy okołodobowe to cykle endogenne, które trwają około 24 godzin (tzw „zegar biologiczny”). Mogą trwać od 20 do nawet 28 godzin. Cykle te są zsynchronizowane przez zmiany światła i ciemności w ciągu doby. Zaburzenie takiego cyklu wywołane w następstwie lotu nosi miano „jet lag”.

Przyczyny jet lag’u

Podstawową przyczyną jet lagu są zaburzenia homeostazy w organizmie. Wybite z równowagi są procesy uzależnione od rytmu okołodobowego, takie jak zegar biologiczny czy metabolizm. Przede wszystkim jednak zaburzone jest wydzielanie hormonów związanych z naturalnym cyklem dnia i nocy – melatoniny i kortyzolu. Skutki zaburzenia cyklu są już widoczne przy zmianie o jedną strefę czasową. Natomiast zmiana 3 stref czasowych może znacząco wpłynąć na negatywne objawy. Drużyny w Głównej Lidze Baseballa mają 61% szans na wygraną w starciu z przeciwnikami, którzy podróżowali przez trzy strefy czasowe.

Co ciekawe wśród siatkarzy zauważono wystąpienie znacznej różnicy w punktach zdobytych w meczach wyjazdowych między drużynami podróżującymi z północy na południe i drużynami przekraczającymi dwie strefy czasowe. Dodatkowo warto zaznaczyć że wiele badań wykazało, iż podróżujący lecący na wschód mają tendencję do odczuwania bardziej wyraźnych objawów jet lag. Utrzymują się one dłużej i wymagają dłuższego czasu na synchronizację, niż w przypadku podróżujących na zachód.

Jak postępować w przypadku jazdy autokarem?

Większość drużyn nie stać na nowoczesne i wygodne autokary. W związku z tym trzeba zapewnić zawodnikom maksimum komfortu. Zabranie ze sobą wygodnych poduszek-zagłówków będzie odciążać kręgosłup szyjny w czasie jazdy. Dodatkowo użycie odzieży kompresyjnej zmniejszy odczucie ociężałych nóg po podróży. Jeśli mamy do dyspozycji większą ilośc miejsc na jednego zawodnika, warto rozsadzić każdego na podwójnym siedzeniu. Średnio należy zapewnić dwie przerwy na to by zawodnicy mogli wyprostować się i odetchnąć świeżym powietrzem W tym czasie należy przeprowadzić krótki rozruch z elementami mobilizacyjnymi jak: aktywne wydłużenie mięśni grupy kulszowo-goleniowej, pośladków, zginaczy bioder czy mięśni szyi.

Jak postępować w przypadku lotu?

1. Przed wylotem: 

   Proponuje się, że najskuteczniejszym sposobem uniknięcia jet lag jest rozpoczęcie dostosowania rytmu dobowego do nowej strefy czasowej przed przybyciem, co z powodzeniem osiągnięto w warunkach laboratoryjnych poprzez ekspozycję na światło i podanie melatoniny. Również aklimatyzacja związana ze wcześniejszym przylotem, daje zawodnikom więcej czasu na przystosowanie się do nowych warunków.

2. W trakcie lotu: 

   Obecnie zaleca się, aby sen podczas podróży był planowany zgodnie z porą nocną w miejscu docelowym i należy go unikać, gdy w miejscu docelowym jest dzień, w przeciwnym razie rytmy dobowe mogą pozostać „zakotwiczone” w strefie czasowej miejsca wyjazdu. Przydatne będzie przyjęcie wygodnej pozycji przed snem, założenie zatyczek do uszu aby „odciąć się’ od hałasu w kabinie. Dowiedz się więcej na temat snu (tutaj).

3. Po przylocie: 

   Zaleca się wykonanie działań prewencyjnych takich jak automasaż, stretching czy ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności.

Wpływ podróży na sprawność fizyczną.

Podróż samolotem może mieć szkodliwy wpływ na wysokość wyskoku i kontrolę nerwowo-mięśniową przez pierwsze 1-2 dni po podróży. Wielogodzinne unieruchomienie może wpłynąć na spadek mobliności stawów, zmniejszenie elastyczności mięśni. Może mieć to bezpośredni wpływ na ryzyko wystąpienia kontuzji. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat aktywnej regeneracji kliknij (tutaj). Poznaj metody, które są najczęściej stosowane w trakcie podróży.

1. KOMPRESJA: Przebywając przez dłuższy czas w pozycji siedzącej, cyrkulacja krwi jest zmniejszona ze względu na brak pompy mięśniowej. Statyczna pozycja ogranicza pompę mięśniową. Krew zalega w niższych partiach ciała i sprawia wrażenie ociężałych nóg. Aby temu zapobiec stosuj getry albo nogawki uciskowe. Kompresja będzie wspomagać krążenie krwi i zmniejszy obrzęk nóg wywołany brakiem ruchu.
2. ĆWICZENIA SIŁOWE: Ograniczenie przestrzeni wcale nie musi znaczyć, że nie można pobudzić mięśni w inny sposób. Jeśli nie ma możliwości zrobienia przerwy w trakcie jazdy, pomocne będą ćwiczenia izometryczne. Nie trzeba ruszać się z miejsca, wystarczy przyłożyć nacisk ręki lub nogi we wskazany punkt, co spowoduje pobudzenie mięśni i wywoła ich skurcz. Za ich pomocą możemy aktywować mięśnie głębokie. Izometria pozwala również pobudzić włókna szybkokurczliwe, dzięki czemu mięśnie zachowają swoją pobudliwość. Wystarczy wykonać 5-15 min ćwiczeń aby zmniejszyć efekt zmęczenia wywołany wielogodzinną podróżą.
3. MOBILNOŚĆ: Unieruchomienie ciała w pozycji siedzącej przyczynia się do skrócenia mięśni i zmniejszenia mobilności stawów. Konsekwencją tego może być ból odcinka szyjnego lub kręgosłupa lędźwiowego. Mięśnie karku oraz ramion można rozciągnąć w trakcie jazdy. Dolna część ciała najlepiej zmobilizować w czasie przerwy. Wystarczy kilka ćwiczeń zwiększających długość mięśni kulszowo-goleniowych, biodrowo-ledźwiowych oraz przywodzicieli, w formie wyizolowanej lub stosując stretching dynamiczny.

Źródło:

1. Whitney E Leatherwood, Jason L Dragoo, Effect of airline travel on performance: a review of the literature, British Journal of Sports Medicine, 2012
2. Nicola Bullock, David T Martin, Angus Ross, Doug Rosemond, Frank E Marino, Effect of long haul travel on maximal sprint performance and diurnal variations in elite skeleton athletes, British Journal of Sports Medicine, 2007
3. Peter M. Fowler, Performance recovery following long- haul international travel in team sport athletes, Sport Medicine Journal, 2015