Powszechnie przyjmuje się, że cool down czyli tzw. wyciszenie po treningu czy meczu pozwala zawodnikom osiągać lepsze wyniki sportowe w tym samym jak i kolejnym dniu, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. W wielu artykułach można przeczytać że głównym zadaniem cool down jest stopniowe spowolnienie tętna do poziomu, jaki osiąga w stanie odpoczynku oraz lepsza regeneracja.

W związku z tym stosuje się różne metody aby ułatwić i przyspieszyć ten proces. Najpowszechniejszymi stosowanymi formami są aktywności o niskiej intensywności trwające ok5-15 min. Często można usłyszeć o tzw. roztruchtaniu po treningu czy rozciąganiu statycznym. Jednak czy faktycznie pospolite „wyciszenie” daje pozytywne efekty? Aby to stwierdzić, naszym zdaniem należy przyjrzeć się głębiej temu zagadnieniu i oprzeć stanowisko na wynikach badań naukowych.  

Fizjologiczne korzyści

Uważa się, że aktywne wyciszenie organizmuprzynosiwięcej fizjologicznych korzyści w porównaniu z pasywną formą. Mowa tutaj o szybszym obniżenie częstotliwości skurczów serca i bolesności mięśniowej, szybszej redukcji ubocznych produktów metabolicznych czy wpływie na funkcje nerwowo-mięśniowe.

Rys.1 Popularne metody aktywnego wyciszenia (Cool Down)

Jak jest naprawdę z tym tętnem?

Układ sercowo-naczyniowy i oddechowy są bardzo aktywne podczas wysiłku, dostarczając mięśniom krew i tlen. Systemy te nie wracają natychmiast do poziomów spoczynkowych. Na przykład tętno pozostaje nieco podwyższone powyżej poziomu tętna spoczynkowego przez stosunkowo długi czas po wysiłku, przy czym dokładny okres zależy od intensywności i czasu trwania aktywności. Wyniki badań naukowych porównujące aktywne wyciszenie polegające na jeździe na rowerze i bierną regeneracje, potwierdzają że tętno początkowo odzyskano po upływie 10 minut od zakończenia ćwiczenia (3 minuty po aktywnym wyciszeniu). Częstość akcji serca była znacznie niższa dla aktywnej formy. Inne badania mówią również, o szybszym odzyskiwaniu zmiennych oddechowych, takich jak minutowa wentylacja wydechowa. Podsumowując, wyniki większości badań sugerują, że aktywne wyciszenie organizmu może spowodować szybszą regenerację układu sercowo-naczyniowego i oddechowego po wysiłku.

Co z  usuwanie mleczanu ? 

Ćwiczenia o wysokiej intensywności prowadzą do akumulacji metabolicznych produktów ubocznych w mięśniach, takich jak mleczan. W rezultacie częstość zmniejszania stężenia mleczanu we krwi  (w mniejszym stopniu w tkance mięśniowej) była często stosowana jako obiektywny wskaźnik regeneracji po wysiłku. Wiele badań wykazało, że różnorodne aktywne protokoły wyciszenia, wykonywane w niskiej do umiarkowanej intensywności są bardziej skuteczne niż pasywne formy regenraci jeśli chodzi o usuwanie mleczanu z krwi i tkanki mięśniowej. Istnieją jednak sprzeczne wyniki badań, a niektóre z ich nie wykazały istotnych różnic, czasem nawet wolniejsze usuwanie mleczanu we krwi lub mięśniach w wyniku aktywnego wyciszenia. Niezależnie od tego, dyskusyjna jest korzyść szybszego usuwania mleczanu. Na przykład w kilku badaniach nie stwierdzono istotnej różnicy między aktywnym cool down a pasywną formą jeśli chodzi o stężenia mleczanu we krwi mierzonego ponad 20 minut po wysiłku . Mleczan we krwi powraca do poziomu spoczynkowego po ćwiczeniach o wysokiej intensywności w ciągu ok. 20–120 minut,  nawet bez jakiejkolwiek aktywności po wysiłku.  Zawodowi sportowcy zwykle nie wykonują przecież kolejnego treningu w ciągu 90 minut po poprzedniej sesji więc szybsze usuwanie mleczanu poprzez aktywne wyciszenie może być w dużej mierze nieistotne.

Spadek stężenia mleczanu we krwi może również nie być odpowiednim wskaźnikiem powrotu do stanu homeostazy z przed wysiłku. Chociaż tradycyjnie zakładano, że produkcja kwasu mlekowego powoduje kwasicę metaboliczną, argumentowano, że produkcja mleczanu zbiega się z kwasicą komórkową, ale nie jest bezpośrednią przyczyną, a nawet opóźnia kwasicę metaboliczną. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę potencjalny zróżnicowany wpływ aktywnej formy cool down na usuwanie mleczanu i kwasicę metaboliczną. Aktywne wyciszenie skutkuje szybszym powrotem pH osocza krwi i pH domięśniowego do poziomów spoczynkowych . Efekt ten może zachować funkcję nerwowo-mięśniową poprzez zmniejszenie skutków kwasicy wywołanej wysiłkiem, która wpływa na funkcjonowanie enzymów glikolitycznych, takich jak fosforylaza i fosfofruktokinaza. Jednak w jednym badaniu oceniano wpływ aktywnego i pasywnego chłodzenia na poziomy pH do 16 minut po wysiłku, podczas gdy w drugim badaniu oceniano poziomy pH do 80 minut po wysiłku. Więc drugie badanie nie wykazało znaczącego wpływu aktywnej formy Cool Down na poziom pH krwi 80 minut po wysiłku. Znaczenie tych wyników dla poprawy formy fizycznej podczas treningu lub meczu odbywającego się później tego samego dnia (> 4 godz.) lub następnego jest zatem wątpliwe. 

Cool Down a opóźniona bolesność mięśniowa

W większości badań zarówno wśród osób aktywnych rekreacyjnie jak i profesjonalnych sportowców nie stwierdzono istotnego wpływu aktywnej formy wyciszenia na opóźnioną bolesność mięśniową w różnych momentach po wysiłku ( Od natychmiast po wysiłku do 96 godzin po wysiłku) w porównaniu z pasywną formą. Co ciekawe, badanie przeprowadzone na graczach Netbal wykazało, że bieganie o niskiej intensywności po meczu spowodowało większą odczuwalną bolesność mięśni. Natomiast nie było widać znaczącej różnicy 24 godziny po meczu. W przeciwieństwie do powyższych badań, inne badanie z udziałem młodych piłkarzy wykazało, że średnia subiektywna ocena bólu mięśni była znacznie niższa 4–5 godzin po aktywnej formie polegającej na truchcie, w porównaniu z bierną regeneracją. Co ciekawe, nie było znaczącej różnicy w ocenie bólu w porównaniu z pasywną formą, gdy te same ćwiczenia były wykonywane w wodzie, co sugeruje, że jakiekolwiek efekty takiej metody pracy nie zmniejszają bólu mięśni. Można argumentować, że te sprzeczne wyniki badań mogą być  związane z różnicami w sprawności fizycznej poszczególnych osób. Podsumowując większość badań wskazuje na nieskuteczność aktywnej formy wyciszenia w celu zmniejszenia opóźnionego bólu mięśniowego.

Funkcja nerwowo mięśniowa

Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą wywoływać zmęczenie centralne i obwodowe, co może pogarszać wydajność podczas kolejnego treningu lub zawodów. W porównaniu z pasywnym wyciszeniem, badanie Lattiera i innych ,nie wykazało znaczącego wpływu aktywnej formy 20 minutowego truchtu na odzyskanie funkcji nerwowo-mięśniowych do 65 minut po ćwiczeniach. Podobnie w kolejnym badaniu które przeprowadzono na piłkarzach, gdzie nie wykazano znaczącego wpływu łączenia biegu o niskiej intensywności z rozciąganiem statycznym na właściwości skurczów mięśniowych 24 h po wysiłku. Tak samo jak rezultaty ćwiczeń w wodzie które nie przełożyły się znacząco na czas skurczu mięśni lub czas reakcji nerwowej u biegaczy długodystansowych 24 godziny po treningu.

Jak się to przekłada na resynteze glikogenu mięśniowego?

Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą wyczerpać zmagazynowany glikogen w mięśniach, co może utrudnić późniejsze wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności do 24 godzin po wysiłku. Strategie, które zwiększają resyntezę glikogenu, mogą zatem osłabić spadek wydajności, a nawet ją poprawić. Aktywna forma wyciszenia może teoretycznie zwiększyć resyntezę glikogenu, ponieważ zwiększony przepływ krwi i podwyższona temperatura mięśni mogą zwiększyć dostarczanie glukozy do tkanki mięśniowej, natomiast skurcz mięśni może zwiększyć ekspresję transportera glukozy GLUT-4. Większość badań nie wykazała znaczącej różnicy w szybkości resyntezy glikogenu między aktywną a pasywną formą cool down. Niektóre z nich wykazały nawet negatywny wpływ aktywnej formy.

Rys.2  Tabela przedstawiająca wyniki badań naukowych porównujących efekty aktywnego wyciszenia na formę sportową w tym samym dniu lub w dniu następnym z pasywną formą. Kolor żółty oznacza nieznaczną różnice lub jej brak, kolor czerwony oznacza nieznaczną różnice na niekorzyść aktywnej formy cool down.

Regeneracja a wpływ na formę sportową w tym samym dniu

Zawodowi sportowcy często trenują lub rywalizują więcej niż raz dziennie, np. podczas obozów czy turniejów. Tak więc zastosowanie odpowiednich metod regeneracyjnych między treningami czy meczami może pomóc przywrócić odpowiedni poziom wydajności. Jednak stosunkowo niewiele badań mówi o korzyściach wyciszenia które przenosi się na formę zawodnika > 4 godziny po poprzednim wysiłku. Na przykład Tessitore  porównał 20-minutową aktywność (polegającą na ćwiczeniach biegowych w strefie aerobowej na boisku lub w wodzie i rozciąganiu, po treningu piłki nożnej u młodych piłkarzy). Po 4-godzinnym okresie odpoczynku sportowcy wykonali kilka testów motorycznych. Wyniki pokazały że cool down nie wpływa pozytywnie na czas sprintu 10 m i wysokość wyskoku (CMJ). W innym badaniu dotyczącym graczy futsalu podobne metody dawały również niewielkie efekty w porównaniu z pasywną regeneracją. Dlatego, chociaż cool down na ogół korzystnie wpływa na wyniki sportowe, gdy czas między kolejną aktywnością sportową jest krótki (10–20 min) to wyniki powyższych badań wskazują ogólnie, że nie wpływa to jednak pozytywnie na formę zawodników tego samego dnia, w którym czas pomiędzy kolejną aktywnością wynosi > 4 godziny.

Wpływ na formę fizyczną kolejnego dnia  

W tym aspekcie można spotkać się ze sprzecznymi wynikami badań naukowych. Niektóre wykazują małe pozytywne efekty w porównaniu z pasywną formą wyciszenia a inne niewielkie lub negatywne. Na przykład w grupie kobiet grających w siatkówkę, 15-minutowe wyciszenie polegające na truchcie o niskiej intensywności, skutkowało  zmniejszeniem czasu sprintu na długości 20 m i niewielkim spadkiem wysokości wyskoku po upływie 24 godziny po meczu w porównaniu z pasywną formą. Co ciekawe, u biegaczy długodystansowych badania wykazały, że siła mięśni (mierzona podczas wyciskania na suwnicy) była wyższa dzień po treningu w grupie, która przeprowadziła wyciszenie w wodzie w porównaniu z grupą która pasywnie się regenerowała. Natomiast badanie przeprowadzone na profesjonalnych piłkarzach wykazało, że cool down miał korzystny wpływ na wyniki w wyskoku (CMJ) 24 godziny po treningu, podczas gdy wyniki testu zwinności i sprintu na 20 m, wykazywały negatywne skutki. Ogólnie rzecz biorąc, te sprzeczne wyniki badań mogą być związane z rodzajem przeprowadzonego wyciszenia organizmu, doświadczeniem treningowym poszczególnych zawodników oraz indywidualnymi preferencjami i przekonaniami.

Podsumowanie

Chociaż istnieje wiele proponowanych korzyści z aktywnej formy wyciszenia w porównaniu z pasywną, badania pokazują że tylko niektóre z nich są poparte konkretnymi wynikami badań. Co najważniejsze, dowody sugerują, że aktywna forma wyciszenia zasadniczo nie poprawia, a może nawet negatywnie wpłynąć na wydajność sportową w tym samym dniu, gdy czas między kolejnymi treningami lub meczami wynosi> 4 godziny.

Tryb, intensywność i czas trwania regeneracji oraz aktywność ją poprzedzająca prawdopodobnie wpływają na jej skuteczność i efekty które mogą również różnić się u każdej osoby. Dlatego trudno jest zalecić jeden optymalny protokół aktywnego wyciszenia dla wszystkich osób. Można jednak zaproponować pewne ogólne wytyczne które powinny obejmować czynności

1.  wykonywane przy niskim lub umiarkowanym natężeniu metabolicznym w celu zwiększenia przepływu krwi
2.  w małym stopniu obciążającemechanicznie, aby zapobiec dodatkowemuuszkodzeniu mięśni i opóźnionej bolesności.
3.  krótsze niż 30 minut, aby zapobiec zasadniczej ingerencji w resyntezę glikogenu
4.   preferowane przez poszczególnych sportowców.

Bibliografia

1. Cortis C, Tessitore A, D’Artibale E, Meeusen R, Capranica L. Effects of post-exercise recovery interventions on physiological, psychological, and performance parameters. Int J Sports Med. 2010;31(5):327–335. [PubMed] [Google Scholar]
2. Tessitore A, Meeusen R, Cortis C, Capranica L. Effects of different recovery interventions on anaerobic performances following preseason soccer training. J Strength Cond Res. 2007;21(3):745–750. [PubMed] [Google Scholar]
3. Crowther F, Sealey R, Crowe M, Edwards A, Halson S. Team sport athletes’ perceptions and use of recovery strategies: a mixed-methods survey study. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017;9(1):6.[PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
4. Takahashi T, Miyamoto Y. Influence of light physical activity on cardiac responses during recovery from exercise in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998;77(4):305–311. [PubMed] [Google Scholar]
5. Takahashi T, Okada A, Hayano J, Tamura T. Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Front Med Biol Eng. 2002;11(4):249–259. [PubMed] [Google Scholar]
6. Barak OF, Ovcin ZB, Jakovljevic DG, Lozanov-Crvenkovic Z, Brodie DA, Grujic NG. Heart rate recovery after submaximal exercise in four different recovery protocols in male athletes and non-athletes. J Sports Sci Med. 2011;10(2):369–375. [PMC free article] [PubMed] [Google Scholar]
7. Bas Van Hooren,Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response, Sports Med. 2018;  48(7): 1575–1595.