Czy trening siłowy jest dobry dla mojego dziecka? Często rodzice zadają nam to pytanie. Mają obawy, że dźwiganie ciężarów zahamuje rozwój wzrostu ich pociech. Nic bardziej mylnego. Chcielibyśmy rozwiać te wątpliwości, przekazując punkt po punkcie ważne kwestie dotyczące rozwoju siły u dziecka.

 1. Czym jest trening siłowy?

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń fizycznych specjalizujących się w stosowaniu oporu do wywoływania skurczu mięśni. Buduje siłę, wytrzymałość anaerobową i wielkość mięśni szkieletowych. Jako opór w treningu siłowym wykorzystuje sie: hantle, sztangi, maszyny do ćwiczeń, piłki lekarskie, worki z piaskiem, gumy, ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Trening siłowy obejmuje szeroki zakres metod i ćwiczeń. Regularne uczestnictwo w programie treningu siłowego może zmniejszyć ryzyko urazów sportowych u młodych sportowców. Tego rodzaju kształtowanie powinno rozpocząć się już w dzieciństwie jako środek zapobiegawczy, aby zwiększyć sprawność fizyczną i przygotować młodych aspirujących sportowców do wymagań treningu sportowego i zawodów. Dowiedz się kiedy dziecko jest gotowe na podnoszenie ciężarów: kliknij.

2. Kiedy dziecko powinno rozpocząć kształtowanie siły?

Chociaż nie ma minimalnego wieku uczestniczenia w programie siłowym, to ważne jest aby dzieci miały dojrzałość emocjonalną, aby akceptować i kierować się wskazówkami trenera, umiejąc docenić korzyści i obawy związane z tego rodzaju treningiem. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dziecko jest gotowe do udziału w jakiejś aktywności sportowej (około 7 lub 8 lat), to może być gotowe do treningu siłowego. Ważne jest również, aby dziecko miało odpowiednią sprawność fizyczną i nie miało żadnych wcześniejszych przeciwwskazań, które mogłyby zwiększać ryzyko obrażeń. W wielu badaniach naukowych siła dzieci w ciągu 20 tygodni wzrastała o 30-40%, naukowcy odnotowali także przypadki wzrostu nawet o 74% (Faigenbaum, 2000).

3. Czy dziecko może samo podejmować trening siłowy?

Dzieci i młodzież NIE powinny same podejmować treningu siłowego. Potrzebują wskazówek od wykwalifikowanego specjalisty, który dopasuje program szkolenia do poziomu siły, ich potrzeb, zainteresowań i umiejętności. Jeśli wykwalifikowane instrukcje i bezpieczne środowisko treningowe nie są dostępne, młodzież trenująca samodzielnie jest narażona na zwiększone ryzyko kontuzji. Najczęstsza przyczyną kontuzji jest nieumiejętne obchodzenie się ciężarami, niewłaściwe pobieranie i odkładanie ciężaru, dobór obciążenia do swoich możliwości czy brak wiedzy związanej z techniką podnoszenia. Kluczem jest zapewnienie ścisłego nadzoru, instrukcji związanych z wiekiem, odpowiedniego wyposażenia i bezpiecznego środowiska szkoleniowego. Nadzór wykwalifikowanego trenera przygotowania motorycznego pozwoli w bezpieczny sposób rozwijać zawodnika, podnosząc sprawność i jednocześnie dbając o jego zdrowie.

4. Czy trening z ciężarami nie wpłynie negatywnie na kości i nie zahamuje wzrostu?

Nie ma żadnych badań, które potwierdziłyby negatywny wpływ treningu siłowego na jego młodych uczestników. Za to jest sporo publikacji, które potwierdzają korzyści płynące z treningu siły mięśniowej. Przy właściwie prowadzonej diecie trening oporowy zmniejsza ryzyko złamań. Udowodniono, że dzięki regularnemu uczestnictwu w treningu siłowym zwiększa się gęstość kości, a u dziewcząt wysoki poziom siły może zmniejszyć ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku dojrzałym. Nie ma dowodów na hamowanie wzrostu. Według danych naukowych wynika, że wzrost jest uwarunkowany genetycznie.

5. Co powinien zawierać program treningu siłowego?

Skuteczność programu, nie wniesie nic dobrego jeśli podstawowe zasady treningu nie będą egzekwowane. Dlatego struktura treningu, indywidualne podejście, wykwalifikowane instrukcje będą determinować wyniki. Dopiero później można periodyzować i dostosować program pod konkretne cele, wiek, płeć i stopień zaawansowania. Upewnij sie wpierw czy na treningu jest właściwa organizacja, panuje porządek, jest wprowadzony instruktarz i stałe fragmenty.

6. Ogólne wytyczne dotyczące treningu siły młodych zawodników obejmują:

• Zapewnienie wykwalifikowanego instruktażu i nadzoru
• Upewnienie się, że środowisko ćwiczeń jest bezpieczne, wolne od niebezpieczeństw i uporządkowane
• Skoncentrowanie się na przekazaniu prawidłowej techniki ćwiczeń
• Rozpoczęcie każdej sesji od rozgrzewki trwającej 5 do 10 minut
• Wprowadzenie do rozgrzewki ćwiczeń podstawowych, zwiększających zakres ruchu oraz stabilizujących główne stawy (kręgosłupa, bioder, obręczy barkowej)
• Każde ćwiczenie siłowe powinno być poprzedzone serią rozgrzewkową o niskiej intensywności liczącej od 10 – 15 powtórzeń
• Wykonanie w części głównej treningu średnio od 8 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia dla górnej części ciała, dolnej części ciała.
• Stopniowe przechodzenie z 2 do 3 serii
• Zwiększanie oporu stopniowo wraz ze wzrostem wytrzymałości
• Trening siłowy prowadzony regularnie od 2 do 3 razy w tygodniu z minimum jednym dniem przerwy pomiędzy jednostkami
• Używanie zindywidualizowanych profili zawodników i monitorowanie postępu
• Wprowadzanie różnorodności ćwiczeń dla zmiany bodźca treningowego i uniknięcia monotonii

Na koniec potwierdzenie badań naukowych

Trening siły mięśniowej wg Youth Phisical Development (YPD) powinien stanowić fundament rozwoju młodego sportowca, niezależnie w jakiej fazie rozwoju sie znajduje. Ogromna ilość badań wykazuje dużą zależność pomiędzy wysokim poziomem siły relatywnej (podniesienie maksymalnego ciężaru w stosunku do masy ciała) a mocą mięśniową, szybkością lokomocyjną, zdolnością szybkiej zmiany kierunku biegu a nawet wytrzymałością.