W CZYM POMOGĄ CI SPORTY WALKI NA BOISKU?

Prawidłowy upadek może uchronić sportowca przed doznaniem poważnej kontuzji. Nie tylko ma to znaczenie w sportach walki, gdzie występują pady czy rzuty na matę. Jak się okazuje niemalże w każdym sporcie mamy do czynienia z upadaniem, z powodu potknięcia, kolizji z przeciwnikiem czy w wyniku faulu. Ważne aby każdy zawodnik potrafił z takiego wypadku wyjść cało i zdrowo. Przed doznaniem poważnej kontuzji możemy się uchronić, trenując techniki upadania już od najmłodszych lat.

POZWÓLMY UPADAĆ

Nie ma w tym nic złego, kiedy młody zawodnik zalicza tak zwaną “glebę”. Mówienie uważaj, bo się przewrócisz wcale nie uchroni go od zrobienia sobie krzywdy. Wręcz przeciwnie, może w przyszłości sprawić, że będzie mniej sprawny. Stare powiedzenie “Jak się nie wywrócisz to się nie nauczysz” jest jak najbardziej zrozumiałe. Ale żeby upadać, trzeba najpierw nauczyć się jak to zrobić. Prawidłowa technika, pozwala zawodnikowi nie tylko uchronić wrażliwe miejsca, ale także nabrać większej odwagi, która sprawi, że będzie podejmował coraz to trudniejsze dla siebie wyzwania ruchowe.

PODSTAWOWA UMIEJĘTNOŚĆ

Upadanie należy do podstawowych zdolności ruchowych. Jest równie ważne co skakanie, bieganie, kopanie czy łapanie. Podstawowe umiejętności ruchowe stanowią fundament rozwoju motorycznego dziecka. Bez nich dziecko może mieć problemy z osiągnięciem bardziej skomplikowanych, specyficznych dla danej dyscypliny ruchów. Nie rozwinie swojego pełnego potencjału. Upadanie jest jedną z tych umiejętności której mało czasu poświęca się na treningu. W takich sportach jak gimnastyka, akrobatyka, czy sporty walki upadanie jest podstawą i poświęca się temu znacznie więcej uwagi.

WYWRACAĆ SIĘ JAK NEJMAR?

Wiele upadków wydarza się również w sportach drużynowych takich jak piłka nożna, piłka ręczna ręczna, czy w piłka siatkowa. Ma również miejsce w takich sportach jak narciarstwo alpejskie, łyżwiarstwo, kolarstwo. Przypadkowe upadki mogą się wydarzyć wszędzie, nawet podczas gry w tenisa czy squasha. W piłce nożnej badania wskazują iż 31 procent kontuzji jest spowodowane niewłaściwym upadkiem. Dotyczy to zarówno bramkarzy jak i zawodników z pola. To nie przypadek że Nejmar tak często się wywraca. Nie do końca jest to symulowaniem. Jak sam tłumaczy, nie chce nabawić się kontuzji, która może go wykluczyć na wiele tygodni. Urazy w sporcie zdarzają się bardzo często. Jedną z najczęstszych przyczyn jest upadek na usztywnioną rękę lub bark. Zawodnicy doznają wtedy ciężkich urazów nadgarstka, łokcia jak również stawu barkowego. Dodatkowo z upadkiem mocno związane są urazy głowy, lub szyi.

WAŻNA INFORMACJA

Jeśli nie dołączyłeś jeszcze do uczestników naszego szkolenia, klikając poniższy guzik ( „WIĘCEJ”) znajdziesz wszystkie szczegóły. Nie zwlekaj bo zostały ci jeszcze tylko 2 dni. Po tym czasie nie będzie już możliwości dołączenia do tego szkolenia przez conajmniej pół roku!

→WIĘCEJ O SZKOLENIU←

PROFILAKTYKA UPADANIA

W badaniach mierzących silę rekcji podłoża podczas upadku o ziemię, stwierdzono iż prawidłowe upadanie (w tym przypadku szybkie zwiniecie ciała i przewrót) może zredukować siłę uderzenia z podłożem aż o 30 procent. Jednym ze sportów w którym bardzo ważną rolę odgrywa umiejętność upadania są sztuki walki a w szczególności judo. Już od najmłodszych lat judocy uczą się właściwych zachowań podczas upadku. Poznają jak prawidłowo upaść na plecy, na bok czy na wprost. Dodatkowo przed kontaktem z podłożem zawodnicy są uczeni używania ramion do tego aby maksymalnie zamortyzować upadek, chroniąc przy tym głowę.  Wyszkolenie tych umiejętności u dzieci zawczasu może przynieść wiele dobrego. Jest wiele przykładów piłkarzy, którzy za dzieciaka uprawiali sporty walki, są nimi miedzy innymi: Zlatan Ibrahimovic, Nood van Nitelrooij. Zajęcia z judo są także nieodłącznym elementem wspierającym piłkę nożna w akademii młodzieżowej Ajax Amsterdam.

KORZYŚCI Z UPADANIA

  1. PROFILAKTYKA URAZÓW. Ponad połowa urazów w sportach zdarza się w następstwie nieprawidłowych upadków. Nauka prawidłowego odruchu upadania może w znaczny sposób zminimalizować kontuzje.
  2. WIĘKSZA PEWNOŚĆ SIEBIE. Dzieci często nie chcą brać udziału w jakiś ćwiczeniach (na przykład w staniu na rękach) ponieważ mają obawy że upadną na głowę. Oswojenie się dziecka z upadkiem będzie korzystnie wpływać na podejmowanie ryzyka i zmniejszyć odczucie lęku przed aktywnością.
  3. LEPSZE CZUCIE GŁĘBOKIE. Czucie własnego ciała powala na lepsze sterowanie ciałem. Wszystkie umiejętności powiązane z upadaniem takie jak “fiflaki”, przewroty, czy “rundaki”, bedą rozwijać świadomość ciała i orientację w przestrzeni.
  4. OSIĄGNIĘCIE WIĘKSZEJ SPRAWNOŚCI. Większość elementów poruszania się takich jak zmiana kierunku ruchu, ścięcie, walka 1 vs 1 są wykonywane na granicy upadku. W czasie zmiany kierunku ruchu zawodnik przez ułamek sekundy znajduje się w nierównowadze. Im ostrzej i szybciej będzie się poruszał tym jego sylwetka będzie się układać poza pole płaszczyzny podparcia. Jeśli podświadomie będzie miał lęk przed wywróceniem się, to na pewno nie będzie biegać bardziej agresywnie. Szybkie poruszanie się wiąże się z większymi przeciążeniami, ryzykiem że można się poślizgnąć lub stracić równowagę. Jeśli zawodnik nie będzie bał się wywracać to na pewno będzie sprawniej poruszał się po boisku.

UPADANIE A ORIENTACJA PRZESTRZENNA

Upadanie jest ściśle związane z widzeniem przestrzennym. Widzenie przestrzenne pozwala nam widzieć to na czym nie skupiamy aktualnie wzroku. W związku z tym łatwiej jest nam przewidzieć rzeczy, sytuacje które nie znajdują się w centrum naszego widzenia, kiedy pojawiają się znienacka. Badania na osobach z alzheimerem dowiodły, że w miarę postępu choroby u tych osób zawęża się pole widzenia a co za tym idzie również pojawia się więcej niekontrolowanych upadków. Poprawa tej zdolności widzenia peryferyjnego, znacznie zmniejszyło ilość wypadków.

 

TECHNIKI UPADANIA

Jakie techniki upadania są najskuteczniejsze? W jednej z publikacji zbadano łącznie 7 strategii: upadanie poprzez :

  • wykonanie przysiadu 
  • amortyzacja poprzez zgięcie łokci podczas upadku w przód
  • przewrót w przód ze stania
  • przetaczanie przez bark wzięte ze w sztuk walki
  • pady z uderzeniem rękoma podłoża wzięte z judo
  • upadania za pomocą rozluźnienia mięśni
  • wykonanie asekurującego kroku.

Wszystkie strategie, znacznie zmniejszały obciążenie uderzeniowe. Przysiady były skuteczną strategią zmniejszania siły uderzenia podczas upadku do tyłu, podczas gdy upadek poprzez ugięcie łokci (na przedramiona) było skuteczne w upadku do przodu. Natomiast w strategiach spadania na boki, najskuteczniejszymi strategiami zmniejszania obciążenia związanego z uderzeniem o podłoże były sztuki walki (judo) czy przewrót przez bark. Wyniki badań pokazały, że wszystkie strategie lądowania mają znaczący wpływ na zmniejszenie obciążenia podczas upadku i mogą być skuteczne w aktywności sportowej.

OD CZEGO ZACZĄĆ?

Trening upadania najlepiej zacząć od ćwiczeń na miękkiej macie, która będzie chronić przed bolesnym uderzeniem jak również zachęci mniej pewnych siebie zawodników. Warto przeprowadzić ćwiczenia oswajające takie jak przetaczanie, czy rolowanie po podłożu. Następnie ważne jest przejście do nauki przewrotów a w szczególności przewrotów przez bark czy przewrotu w przód czy w tył.

Konieczne jest nauczenie podstawowych padów stosowanych na lekcjach judo. Istotnym tutaj będzie pad w tył, na bok i w przód oraz z przetoczeniem się przez bark. Jeśli nie masz takich umiejętności aby nauczyć swoich zawodników na własnym przykładnie, można wprowadzić kilka lekcji z instruktorem judo.

Kolejnym etapem będzie przejście do wykonywania przewrotów ze stania, z nabiegu czy po przeskoku nad przeszkodą (np płotkiem plyometrycznym).

Równie ważne, szczególnie w sportach jest to jak szybko zawodnik wstanie po upadku. W tym pomogą wszystkie formy wstawania jak TGU (Turkish Get Up) i inne z natury movement flow. Dobrym środkiem treningowym jest tutaj ćwiczenie startu do piłeczek z leżenia lub zaraz po wykonaniu przewrotu.

WAŻNA INFORMACJA

Jeśli nie dołączyłeś jeszcze do uczestników naszego szkolenia, klikając poniższy guzik ( „WIĘCEJ”) znajdziesz wszystkie szczegóły. Nie zwlekaj bo zostały ci jeszcze tylko 2 dni. Po tym czasie nie będzie już możliwości dołączenia do tego szkolenia przez conajmniej pół roku!

→WIĘCEJ O SZKOLENIU←

PODSTAWOWE ZASADY

  1. BEZPIECZEŃSTWO: Trening na miękkim podłożu
  2. POZYCJE WYJŚCIOWE: Zaczynamy od pozycji niskich do wysokich
  3. PRĘDKOŚĆ RUCHU: Rozpoczynanie od wolnego ruchu i stopniowe zwiększanie szybkości ruchu.
  4. ZŁOŻONOŚĆ: Od ćwiczeń łatwych do skomplikowanych.
  5. USTAWIENIE GŁOWY: Chowanie głowy poprzez zgięcie szyi i przyciągnięcie brody w kierunku mostka.

ŹRÓDŁO:

  1. www.simplifaster.com
  2. V Weerdesteyn, B Groen, R van Swigchem, J Duysens; Martial arts fall techniques reduce hip impact forces in naive subjects after a brief period of training, Journal of Electromyography & Kinesiology, 2008
  3. A.M.van der Zijden, B E Groen, E Tanck, B Nienhuis, Can martial arts techniques reduce fall severity? An in vivo study of femoral loading configurations in sideways falls, J. Biomech.; 1012
  4. R van Swigchem, B E Groen, V Weerdesteyn, The effects of time pressure and experience on the performance of fall techniques during a fall, Journal of Electromyography & Kinesiology, 2009
  5. Y Moon, J J Sosnoff, Safe Landing Strategies During a Fall: Systematic Review and Meta-Analysis, Arch Phys Med Rehabil, 2017
  6. Chomiak, A Junge, L Peterson, J Dvorak, Severe injuries in football players. Influencing factors, J Sports Med, 2000