Monitoring obciążenia treningowego to obszerny temat który już po części omawialiśmy wcześniej ( zobacz). Ale które narzędzie pozwoli nam szybko, sprawnie, praktycznie za darmo i w miarę dokładnie uzyskać dane na temat obciążenia treningowego naszych podopiecznych ? Naszym zdaniem będzie to subiektywna ocena session RPE .

Czym jest ?

Skala RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku) jest powszechnym narzędziem stosowanym do oceny intensywności treningu. Stanowi ona punkt odniesienia dla obciążenia wewnętrznego danego zawodnika. Takie dane mogą być wykorzystywane do planowania treningu z określoną intensywnością ale także monitorowania obciążenia w celu zapobiegania kontuzjom i podniesienia formy sportowej. Naszym zdaniem taki rodzaj mierzenia obciążenia w przypadku gdzie większość klubów czy trenerów nie posiada zaawansowanego i drogiego sprzętu do pomiaru obciążenia zewnętrznego jak np. GPS. jest bardzo użyteczny. Zastosowanie skali RPE zyskuje na popularności, ponieważ jest szybkie, łatwe, nic nie kosztuje a dokładnie ocenia obciążenie wewnętrzne sportowca.

Jak działa?

Zawodnik po treningu ocenia swój wysiłek fizyczny, czyli jak ciężki był dla niego trening podając wartość liczbową. Istnieje wiele rodzajów skal, używanych do określania „RPE” z liczbami od 1 do 10 czy 1 do 20. Niska wartość koreluje z łatwym wysiłkiem, a wysoka wartość liczbowa koreluje z niezwykle trudnym wysiłkiem. Ważne jest aby skala według której zawodnik ocenia zmęczenie nie sugerowała mu odpowiedzi (nie powinna być zaznaczona kolorami np. na czerwono zaznaczona jest liczba 10, czyli bardzo ciężki trening w skali od 1-10.) Jeśli chcemy obliczyć obciążenie treningowe, musimy pomnożyć wartość RPE (ocene wysiłku= intensywność) przez czas jego trwania( objętość). Przykładowo trening trwał 60 minut a zawodnik ocenił wysiłek na 8. W takim wypadku obciążenie treningowe (session RPE) wynosi 60 x 8 = 480 AU (jednostki arbitralne)

Jakie mamy z tego korzyści ?

Takie dane mogą posłużyć nam w planowaniu jednostek treningowych których celem jest osiągnięcie określonej adaptacji treningowej, weryfikacja założeń treningowych a także minimalizowanie ryzyka urazu, również u zawodników wracających do zdrowia. Po pierwsze jeśli dbamy w periodyzacji treningowej o występowanie w konkretnym momencie mikrocykli dociążeniowych i odciążeniowych to powinniśmy wiedzieć że w okresie odciążenia ,obciążenie treningowe musi mieć mniejsza wartość niż poprzednich tygodniach. Dzięki skali RPE będziemy mogli to odpowiednio zaplanować. Po drugie, patrząc na daną jednostkę treningową, nasze trenerskie odczucie możne znacznie się różnić od tego jak postrzegali trening zawodnicy. Dzięki temu będziemy mogli zweryfikować zastosowane środki i w przyszłości lepiej je dopasować. Po trzecie aby nasi zawodnicy byli jak najmniej narażeni na urazy, musi brać pod uwagę zmiany tygodniowe w obciążeniu, monotonie treningową a także stosunek obciążenia gwałtownego do chronicznego (ACWL). Jeśli obciążenie w danym tygodniu jest większe o ponad 15% niż w mikrocyklu poprzednim to ryzyko urazuzdecydowanie wzrasta(od21 do 49 %). Dlatego musimy je stoponiowo zwiększać a w odpowiednich momentach zmniejszać i nimi manipulować.

Monotonia wskazuje fluktuację dziennych obciążeń w ciągu tygodnia lub tygodniowych w ciągu miesiąca. Intensywny trening w połączeniu z wysokim wskaźnikiem monotonii (> 2) staje się ważnym czynnikiem ryzyka urazów. Badania naukowe wskazują że 89% urazów można wyjaśnić skokami w poszczególnych 10 dniowych etapach poprzedzających incydent. Zatem taki wskaźnik może być cenną techniką kontrolowania indywidualnego dostosowania do obciążenia treningowego oraz zapobiegania kontuzjom. Natomiast wskaźnik gwałtownego i chronicznego obciążenia (ACWR) pokazuje związek między obciążeniem gwałtownym (obciążenie w bieżącym tygodniu lub z ostatnich 3 dni) a obciążeniem przewlekłym (obciążenie średnie z ostatnich czterech tygodni lub 27 dni). ACWR jest użytecznym narzędziem do wykrywania skoków obciążenia.Używanie go pomaga utrzymać obciążenie sportowca w strefie dużego obciążenia i niskiego ryzyka kontuzji (0,8-1,3). Gdy jest on zbyt niski (mniej niż 0,8) lub zbyt wysoki (1,5 lub więcej), ryzyko urazu wzrasta.

Istnieją konkretne wskazówki dotyczące oceny RPE, czasu jej zastosowania, sposobu zbierania danych, interpretacji wyników, wyciągania wniosków i dokonywania na ich podstawie konkretnych decyzji. Więcej o tym możesz dowiedzieć się z naszego EBOOKA i Arkusza excel do monitorowania obciążenia treningowego.