Czy wiecie, że dzieciństwo, czyli okres przed gwałtownym skokiem pokwitaniowym dziecka to najważniejszy czas na rozwój elastyczności? Miedzy 6-10 rokiem życia dziecko jest wysoce podatne na zwiększenie swoich zakresów ruchu. Jest to tak zwane „okno przyspieszonej adaptacji” w czasie, którego można zmaksymalizować rozwój tej zdolności. Poza tym okresem osiągnięcie ponadprzeciętnej elastyczności może być już niemożliwe. W tym czasie dzieci wykazują większe bierne zakresy ruchu niż osoby dorosłe.
Praca nad elastycznością przed okresem dojrzewania może być ważnym czynnikiem w sportach o wczesnej specjalizacji jak gimnastyka artystyczna, łyżwiarstwo figurowe etc. W przeważającej ilości sportów taka zwiększona elastyczność nie jest potrzebna. Tylko niektóre z nich z uwagi na pozycję lub funkcję jaką pełni sportowiec, wymagają specyficznej mobilności w niektórych rejonach ciała. Na przykład: mobilność ramion u pływaków, czy zwiększona rotacja zewnętrzna u tenisistów. Większą elastyczność nóg natomiast potrzebują bramkarze, czy zawodnicy sztuk walki wykonujący wysokie kopnięcia. W okresie dojrzewania ważne jest, by używać elastyczności jako środka do utrzymania funkcjonalnego zakresu i zapobiegnięcia bólom na tle wzrostowym.
ELASTYCZNOŚĆ W OKRESIE DZIECIŃSTWA
Do 6 roku życia nie ma potrzeby, aby dziecko zmuszać do rozciągania. Wykonywanie podstawowych umiejętności ruchowych takich jak pełzanie, skakanie, czworakowanie etc utrzymują naturalne zakresy u dziecka. Co ciekawe noworodki są w stanie dotknąć grzbietową stroną stopy swojej piszczeli. W ich organizmach występuje większa ilość elastyny mieszcząca się w ścięgnach i więzadłach, co pozwala na swobodne wykorzystanie tego zakresu. Również mięsnie młodego człowieka nie są aż tak wrażliwe na cykl rozciągnięcie skurcz, które aktywowane jest za sprawą wrzeciona mięśniowego. Przez to mięsień nie hamuje ruchu, w momencie kiedy zostaje nadmiernie rozciągnięty. Można wyobrazić sobie jakby w tym wieku dzieci były z gumy, z łatwością sięgają głową do kolan a nawet stóp.
W wieku między 8-9 rokiem życia stabilizuje się mobilność kręgosłupa. Jego ruchomość może być zwiększana poza funkcjonalny zakres do 15 roku życia. Większa mobilność kręgosłupa przynosi efekty w gimnastyce jak również u osób uprawiających golf.
Osiągnięcie wysokiej elastyczności jest w głównej mierze zależne od uwarunkowań genetycznych czy budowy stawów. McGill zauważył, że w populacjach ludzi z Europy Wschodniej w tym Polski występuje najpłytsza panewka stawu biodrowego. Dysplazja stawu biodrowego pojawia się tutaj częściej niż w innych krajach. Dzięki temu występuje większa zdolność do wykonywania głębokich przysiadów, nie ryzykując nacisku kości udowej na obrąbek panewki stawu. McGill podkreśla, że nie bez powodu z tych części krajów (w tym z zachodniej Rosji) pochodzi wielu utalentowanych sztangistów (Zygmunt Smalcerz, Szymon Kołecki).
POGORSZENIE ELASTYCZNOŚCI W OKRESIE DYNAMICZNEGO WZROSTU
Wraz z wiekiem zmniejsza się poziom elastyczności. Tkanka łączna zmienia swoją strukturę, sztywnieje, a mięśnie stają się bardziej wrażliwe na rozciąganie. Jest to naturalny proces i bardzo potrzebny w późniejszym wieku z racji tego, że wpływa na poprawę jakości biegu czy sprintu. Poruszanie jest znacznie bardziej sprężyste. Pozwala to na absorbowanie i uwalnianie większej energii elastycznej. Chłopcy osiągają większą sztywność klatki piersiowej w okresie między 9-12 rokiem życia.
Największy problem występuje w okresie gwałtownego wzrostu. W tym czasie tkanka miękka zmniejsza swoją zdolność na rozciąganie i zbiega się to z faktem dynamicznego wydłużania się kośćca. Taki proces może przyczynić się do pojawienia się bólu na tle wzrostowym. Siły ciągnące w ośrodku kostnienia powodują mikrourazy i stan zapalny w okolicy przyczepu kości lub ścięgna. Prowadzi to do najczęściej występującego u piłkarzy: Osgood Schlatter’a. Problem martwicy guzowatości kości piszczelowej dotyka głównie chłopców pomiędzy 12 a 15 rokiem życia. U dziewczynek problem ten występuje rzadziej. Są również dzieci, które przechodzą przez to łagodnie. Ale te z nich, które wykazują największy przyrost wzrostu w ciągu roku, na pewno borykają się z tymi problemami.
METODY STRETCHINGU U NAJMŁODSZYCH
Ćwiczenia rozciągające wcale nie muszą być nudne. Aby zainteresować dzieci przed 8 rokiem życia do tego aby z chęcią brały udział w rozciąganiu, można je przemycić w różny sposób. Warto wprowadzić tor przeszkód nakierowany na poprawianie mobilności ruchowej. U najmłodszych zdecydowanie skuteczniejsze w poprawie zakresu w stawach będą formy nastawione na naturalny ruch i podstawowe uiejetnosci. Do nich możemy zaliczyć:
- Przechodzenie nad i pod przeszkodami
- Przejście przez „sieć pajęczą”
- Sięganie do celu
- Omijanie tyczki
- Zabawa w „twister”
- Naśladownictwo zwierząt
Tego typu czynności ruchowe zwiększają zarówno ruchomość stawów, jak i ich stabilność. Innym sposobem jest wprowadzenie kilku rozwiązań z jogi, jak na przykład powitanie słońca. Jeśli sport, w którym uczestniczy dziecko wymaga zwiększonej koncentracji na mobilność to pamiętaj, że istnieje cienka granica pomiędzy nadmierną mobilnością a niestabilnością. Trzeba znaleźć właściwe proporcje, tak by wspomóc motorykę sportowca a nie jemu zaszkodzić.
ELASTYCZNOŚĆ W OKRESIE WZMOŻONEGO WZROSTU
Integrowanie stretchingu u dzieci w okresie dynamicznego wzrostu powinno mieć miejsce codziennie. Sugeruje się 2 jednostki w tygodniu na cele zwiększenia mobilności poprzez automasaż, różnego rodzaju formy stretchingu (statyczny, dynamiczny, aktywny izolowany oraz PIR) połączone z pracą nad ustabilizowaniem ciała i prawidłowych wzorców ruchowych. Akcent mobilności powinien mieć miejsce również przed każdym treningiem w formie rozgrzewki oraz jako wstawka w czasie przerwy w treningu. Również skuteczne jest zadawanie zawodnikom prostych form rozciągania tak aby realizowali je samodzielnie w domu, najlepiej poprzedzone rolowaniem tkanek miękkich.
| NAZWA ĆWICZENIA | ILOŚĆ SERII | ILOŚĆ POWT. | UWAGI |
| Precel 1.0 | 2 | 4 | wstrzymaj na 3 sek |
| Rozciąganie biodra w podporze do pompki noga zgięta | 2 | 4 | wstrzymaj na 3 sek |
| Rozciąganie m.płaszczkowatego | 2 | 4 | wstrzymaj na 3 sek |
| Rocker z nogą wyprostowaną do boku | 2 | 4 | wstrzymaj na 3 sek |
Jeśli chcesz dowiedzieć się jakie masz ograniczenia ruchowe i na ich podstawie poprawić swoja elatyczność oraz stabilność skorzystaj z naszego planu treningowego FUNDAMENT. Kliknij tutaj.
Źródło:
- Rene Wormhoudt., Geert J.P. Savelsbergh., „The Atheltic Skills Model Optimizing Talent Development trough Movement Education”, 2018
- Sue Falsone., „Optimising Flexibility”, High-Performance Training For Sports, 2014
- Rhodri S. Lloyd., Jon L. Olivier., „Developing Younger Athletes”,High-Performance Training For Sports, 2014
- Vern Gambetta., „Athletic Development The Art & Science of Functional Sports Conditioning”, 2007
