Trening oporowy, czyli inaczej trening siły mięśniowej u dzieci i młodzieży stanowi podstawy do zapobiegania urazów i nabywaniu umiejętności ruchowych. W ostatnich latach, częstość występowania urazów w coraz to młodszych grupach wiekowych, skłoniło badaczy i trenerów do tego, aby bacznie przyjrzeć się przyczynom tego zjawiska.
ZANIEDBANIE TRENINGU SIŁOWEGO MA SWOJE SKUTKI
Zmiana trybu życia, przyczyniła się do pogorszenia się kompetencji ruchowych dziecka, spadku koordynacji a co za tym idzie również poziomu siły mięśniowej. Dzisiejsza młodzież jest znacznie słabsza niż ta w latach 70 tych. Dla przykładu w 1979 r. chłopcy w wieku 10,5 lat byli w stanie utrzymać się w zwisie na drążku na ugiętych ramionach ponad 24 sekundy. W 2018 roku w tej samej grupie wiekowej czas ten był o wiele krótszy krótszy i wynosił jedynie 8 sekund!
KTO POTRZEBUJE TRENINGU SIŁOWEGO NAJBARDZIEJ?
Młodzież w całym spektrum aktywności fizycznej jest narażona na ryzyko związane z aktywnością fizyczną i urazami związanymi ze sportem. Najbardziej zagrożoną grupą są dzieci które zaczęły bardzo wczesną specjalizacje w sporcie, dzieci które miały gwałtowny skok wzrostu ciała w ciągu jednego roku, młodzież nieaktywna fizycznie oraz młode dziewczęta. Wykazano, że trening oporowy wśród tych zagrożonych populacji zmniejsza ryzyko kontuzji nawet o 68%, poprawia wyniki sportowe, parametry zdrowotne, a także przyspiesza rozwój umiejętności fizycznych.
Trening oporowy wśród młodzieży w wieku od 6 do 18 lat poprawia:
- siłę mięśni
- moc
- prędkość biegu
- prędkość kopania
- wytrzymałość
- równowagę dynamiczna
- elastyczność
- ogólną sprawność motoryczną
- odporność na kontuzje sportowe
W związku z tym trening siłowy w połączeniu ze swobodną zabawą i innym zorganizowanym treningiem aktywności fizycznej może służyć jako środek ochronny przed kontuzjami i przyspieszać rozwój umiejętności fizycznych. Będzie równoważyć wpływ zmniejszenia aktywności fizycznej i wczesnej specjalizacji sportowej u współczesnej młodzieży. Trening siłowy jest rekomendowany zarówno przez Międzynarodowy Komitet olimpijski (MKOL) oraz przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Przygotowania Motorycznego (NSCA).
CZY TRENING SIŁOWY MOŻE ZAHAMOWAĆ WZROST?
Dowody naukowe rozwiały również mity i wcześniejsze obawy dotyczące treningu oporowego przed okresem dojrzewania, jako by one miały hamujący wpływ na wzrost dziecka. Długofalowe badania zlecone przez ASCA (Australijskie Stowarzyszenie Przygotowania Motorycznego), silnie dowodzą, że zawodnicy w wieku 9-10 lat korzystnie reagują na trening siłowy zawierający takie ćwiczenia z ciężarem jak klasyczne przysiady, martwy ciąg, podrzut, rwanie, podciąganie na drążku. Przyrost siły był znaczący w porównaniu do grupy rówieśniczej idącej normalnym tokiem, bez treningu siłowego. Co ciekawe zauważono taki sam przyrost długości ciała w obu badanych grupach.To jak bardzo dziecko urośnie jest głównie determinowane przez jego geny. Trening siłowy bardziej wspiera aniżeli hamuje ten proces.
CZY WSZYSTKIE DZIECI SĄ NA TO GOTOWE?
Ponoszenie ciężarów jest korzystne dla młodych zawodników, ale nie wszyscy mogą być na to gotowi. Dzieci z tego samego rocznika, mogą znacząco różnić się w rozwoju biologicznym a różnice mogą sięgać nawet 4 lat. Należy oprzeć się na kilku wskaźnikach, dzięki którym wiedzieć będziemy czy dany zawodnik może już podjąć się ćwiczeń ze oporem zewnętrznym. (przeczytaj artykuł o dojrzewaniu). Każde dziecko jest inne. Zaleca się, aby od najmłodszych lat wprowadzić elementy siłowe z własnym ciężarem ciała lub przy użyciu takiego sprzętu jak gumy, worki z piaskiem, ekspandery.
Jakie wskaźniki powinniśmy wziąć pod uwagę, aby być pewnym, że dziecko jest już gotowe do podnoszenia większych ciężarów?
- Wiek biologiczny – Ważne, aby znać wiek rozwojowy dziecka i określić jego PHV (Peak Hight Velocity) tak by móc rozwijać siłę w najbardziej sensytywnym do tego okresie.
- Kompetencje ruchowe – Należy określić, czy zawodnik potrafi wykonać podstawowe wzorce ruchowe z własnym ciężarem ciała takie jak pompka, wykrok, przysiad etc. W tym celu można przeprowadzić testy kompetencji ruchowych np.: Movement Competency Screen
- Zdolności siłowe – czy zawodnik w sposób ilościowy jest w stanie wykonać określoną liczbę powtórzeń z własnym ciężarem ciała? W tym celu wprowadź System oceny kompetencji siłowych z własnym ciężarem ciała. Test składa się z 6-ciu ćwiczeń z których zawodnik musi zdobyć minimum 18 punktów. Uzyskany wynik dopuszcza go do wejścia w etap ponoszenia ciężarów.
- Gotowość mentalna – Wielu młodych ludzi po prostu nie jest wystarczająco dojrzałych psychicznie, aby znaleźć się w sali ćwiczeń. To już NIE jest czas zabawy, to poważna sprawa. Dzieci muszą pokazać, że są gotowe, aby poinstruować je, jak postępować właściwie z wykwalifikowanym trenerem, a następnie postępować zgodnie z progresywnym i zrównoważonym programem.
OD KIEDY ZAWODNIK BĘDZIE MÓGŁ ROZPOCZĄĆ TRENING SIŁY?
Biorąc pod uwagę mnogość środków treningowych, w przypadku siły mięśniowej nie ma ograniczeń wiekowych. Od najmłodszych lat kilkuletnie dzieci podnoszą swój poziom siły zmagając się z codziennymi przeszkodami jak wysokie schody, wejście na kanapę, wdrapywanie się na drabinki na placu zabaw. Rozwojowi siły mięśniowej również sprzyjają takie sporty jak judo, czy gimnastyka. Przed okresem dojrzewania, ważna jest nauka podstawowych wzorców ruchowych, które następnie możemy utrudnić poprzez dodanie „bezpiecznego” oporu jakimi są wspomniane już wcześniej, worki z piaskiem, gumy, lekkie sztangi etc. Jeśli chodzi o rozpoczęcie solidnego przygotowania siłowego, rekomenduje się, że w przypadku chłopców mogą oni zacząć przygodę z ciężarami 18 miesięcy po szczycie wzmożonego wzrostu (PHV), kiedy to gospodarka hormonalna wchodzi w stan stabilizacji, natomiast w przypadku dziewczynek jest to czas od pojawienia się pierwszej miesiączki. Oczywiście musi to być poprzedzone testami zdolności siłowych.
ILE CZASU POŚWIECIĆ NA TRENING SIŁOWY?
Zbyt niska intensywność ćwiczenia może być zbyt małym bodźcem natomiast zbyt duża może prowadzić do nadmiernego przeciążenia młodego organizmu. Powstaje zatem pytanie, jaka dawka treningu siłowego będzie skuteczna w celu poprawy takich parametrów jak wzrost siły, poprawa wyskoku, szybkości w bieganiu, czy rzucaniu.
Przeciętny program treningu oporowego, który będzie skuteczny w wywoływaniu przyrostów siły wśród młodzieży powinien składać się z 6 do 8 ćwiczeń w jednostce treningowej wykonywanych w wymiarze 2 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń, z obciążeniami od 60% do 80% 1 RM. Ilość jednostek siłowych w tygodniu powinna wynosić od 1 – 2 razy.
Zaleca się także aby rozpoczęcie treningu siłowego szczególnie u początkujących, miało miejsce w okresie przygotowawczym przed wejściem w sezon startowy, czyli jakieś 8-12 tyg przed.
Podsumowując, trening oporowy nie powoduje zwiększonego ryzyka odniesienia kontuzji. Paradoksalnie, może go zmniejszyć, pod warunkiem, że jest on nadzorowany przez doświadczonych i wykwalifikowanych trenerów. Wypadki na siłowni zdarzają się, ale główną przyczyna jest nieprawidłowe odkładanie ciężarów czy obchodzenie się z nimi. Nie ma bariery wiekowej do przystąpienia do treningu siłowego, jednakże zależy ono od wielu czynników takich jak odpowiedni do wieku dobór środków treningowych, wiek biologiczny dziecka czy zdolność do reagowania na wskazówki.
