Jakiś czas temu nie tylko w rehabilitacji, ale również na treningach piłkarskich można było zobaczyć całe jednostki poświęcone treningu priopriocepcji na niestabilnym podłożu. Stanie na jednej nodze na BOSU i odwodzenie nogi z guma wokół kostek szybko stało się popularne. Jak każda metoda, również i ta znalazła swoje skrajne zastosowania. Nie tak dawno można było zobaczyć twardzieli wykonujących przysiady ze sztangą na plecach stojąc do tego na dużej piłce fizjo. Były to ćwiczenia o wysokim ryzyku wypadku, stąd stosowanie takich cyrkowych sztuczek musiało się wreszcie kiedyś zakończyć.

PATRZĄC KRYTYCZNIE NA NIESTABILNE PODŁOŻE

Trend w tym obszarze został zatrzymany za sprawą ukazania się nowych badań, które zdementowały jego korzystny wpływ na wydajność sportowca. Wykazano w nich, że trening na niestabilnym podłożu poprzedzający trening siłowy wykazał zmniejszenie sprawności za sprawą zmniejszenia aktywacji mięśni i ich siły. Dodatkowo krytycy podkreślali ich brak specyficzności. Bowiem wówczas sądzono, że większość sportów uprawia się na stabilnym podłożu i że stanie na „napompowanym placku” jest niefunkcjonalne.

PATRZĄC LOGICZNIE

W powyższych badaniach jest szkopuł prawdy. Szkoda tylko, że wielu trenerów odeszło od tej metody całkowicie, uważając ją za zbędną. Jednak jak się okazuje w sporcie pojawia się niezliczona ilość sytuacji, w której jakiś zawodnik podczas biegu został „wybity” z równowagi w wyniku kolizji, zepchnięcia czy potrącenia przez innego zawodnika. Do tego dochodzi zmiana warunków atmosferycznych, śliskie podłoże czy sucha nawierzchnia albo dziura po oderwaniu się kępki trawy. Takie nagłe zaburzenia, inaczej mówiąc perturbacje są codziennością. Zawodnik po utracie równowagi musi szybko ją odzyskać w ułamku sekundy. Pozwala mu na to jego czucie głębokie, które w sposób odruchowy pozwala odnaleźć balans.

JAKIE SA KORZYŚCI Z TRENINGU NA NIESTABILNYM PODŁOŻU?

Czy trening na niestabilnym podłożu lub z niestabilnym przedmiotem jest złe? Oczywiście, że nie. Trzeba tylko uświadomić trenerów, że ćwiczenia na lekkich i umiarkowanych powierzchniach czy przedmiotach może przynieść korzyści. Jedynie takie ekstremalne ćwiczenia, o których wspomnieliśmy wcześniej jak to w staniu na piłce nie powinny być stosowane. Trening na niestabilnym podłożu, nadal świetnie sobie radzi w rehabilitacji. Pozwala na przywrócenie koordynacji mięśniowej i poprawić stabilizację po kontuzji stawu skokowego czy kolana. Również stosowanie niestabilnego podłoża w treningu mięśni głębokich i tułowia jest nadal powszechnie stosowane. Bo nic tak lepiej nie pali mięsni brzucha jak wyprosty ramion w podporze na przedramionach z użyciem piłki fizjo.

CZY DZIECI POWINNY TRENOWAĆ NA NIESTABILNYM PODŁOŻU?

Jak się ma trening na nierównym podłożu u dzieci? W przypadku treningu z najmłodszymi, rekomendujemy wpierw ustalenie pozycji na stabilnym podłożu.

Wprowadzenie niestabilnego podłoża powinno być traktowane na zasadzie progresji. Jeśli zawodnik potrafi wykonać przysiad w wykroku to mamy dwie opcje: albo dodajemy ciężar w postaci piłki lekarskiej (czyli obciążenie zewnętrzne) albo wprowadzamy niestabilne podłoże. Piłka lekarska, również wprowadza do ruchu perturbacje, szczególnie kiedy trzymana jest nad głową. Jest to efekt odwróconego wahadła, który bardzo szybko potrafi wpłynąć na zmianę powierzchni podparcia.

W naszej praktyce, często również stosujemy półwałek, czyli piankowy roler przecięty na pół. Pozwala on na wykonanie ćwiczenia w dwóch wersjach. Stroną wypukłą do góry oraz strona wypukłą w dół. To drugie jest nieco trudniejsze do wykonania. Jeszcze innym narzędziem, który bardzo sobie chwalimy, jest zastosowanie tuby wypełnionej wodą tzw. „water bag”. Do napompowanego worka wlewa się wodę. Każdy błąd i lekkie odchylenie skutkuje przelaniem się wody na drugi koniec worka. Taka zewnętrzna niestabilność zmusza zawodnika do samoregulacji, czyli odzyskiwania równowagi. Wykorzystanie worka wymaga od zawodnika wykształconych już kompetencji ruchowych, dlatego stosujemy go dopiero u bardziej zaawansowanych.

No i ostatecznie w treningu równowagi stosujemy przepychanie, wytrącanie z równowagi zawodnika poprzez odepchniecie trenera lub ściąganie gumy powerband. W pierwszej metodzie zawodnik wykonuje stanie na jednej nodze, a trener z różnych stron stara się go lekko popchnąć. W drugim przypadku zawodnik staje w pozycji bazowej z guma powerband wokół talii, gdzie trener rozciąga i skraca gumę we wszystkich kierunkach.

PODSUMOWUJĄC

W związku z tym trening na niestabilnym podłożu może poprawić kokontrakcję mięśni i stabilność stawów. Jest to ważne, ponieważ usprawnia ono koordynację mięśni zwiększając ich reakcje na gwałtowne, nieoczekiwane zaburzenia ze strony środowiska zewnętrznego. Włączenie ćwiczeń niestabilności do programu treningowego czy nawet do rozgrzewki, będzie miało pozytywny wpływ na profilaktykę urazów oraz poprawę wydajności ruchu.