Większość osób kojarzy trening mięśni tułowia jako element prewencji urazów kręgosłupa. I jak najbardziej można się z nimi zgodzić. Jednak okazuje się, że mięśnie zabezpieczające kręgosłup mają o wiele szersze spektrum działania. W treningu stanowią one punkt wyjścia. Stanowią fundament ruchu. Według zasady od pracy proksymalnej do dystalnej, czyli zanim zaczniemy kształtować prace nóg czy rąk, powinniśmy zacząć w pierwszej kolejności od centrum. Mięsnie tułowia zarówno generują ruch, przenoszą energię od dołu do góry jak i kompensują siły, które mogą wywierać obciążenie na stawy kręgosłupa. Silne mięsnie brzucha są podstawą do kształtowania i kontroli ciała. Szczególnie jeśli pracujemy z młodymi zawodnikami i planujemy ich długofalowy rozwój.
Kiedy rozwój mięśni tułowia jest ważny?
Znaczną uwagę na rozwój mięśni głębokich tułowia powinniśmy kłaść przed okresem pokwitania w wieku 8-10 lat, kiedy dziecko rozpoczyna swoja przygodę ze sportem. Drugim ważnym okresem stabilizacji tych mięśni jest okres dynamicznego wzrostu (pokwitanie), kiedy diametralnie zmieniają się proporcje ciała. Wzrost długości kończyn górnych i dolnych a wraz z nimi długość tułowia powodują, że siły oddziałujące na kręgosłup są o wiele większe niż kiedyś. Aby nie doszło w tym okresie do przeciążeń dolnego odcinka kręgosłupa ważne, aby w treningu korekcyjnym, kompensacyjnym, czy w rozgrzewce umieścić środki treningowe, które wzmocnią kręgosłup tak aby w przyszłości stał się bronią każdego sportowca.
Wyróżniamy 4 filary treningu mięśni core. Stosując się do tych podstawowych zasad, zwiększymy zarówno zdrowie jak i siłę naszych podopiecznych.
ZASADA 1. Trenuj we wszystkich płaszczyznach ruchu.
Trening core to nie tylko popularne brzuszki i inne ćwiczenia angażujące w dużej mierze jedynie mięsień prosty brzucha. Mięsnie tułowia stanowią łącznik pomiędzy pracą wykonywaną przez kończyny dolne i górną część ciała. Wykorzystywane są w czterech podstawowych wzorcach ruchowych: zgięciu, wyproście, skręcie i zgięciu bocznym tułowia. Rywalizacja w realnych warunkach sportowych w dużej mierze wymaga od nas kombinacji kilku z nich. Trening powinien uwzględniać każdy z tych ruchów w celu osiągania wysokich wyników sportowych i zmniejszenia ryzyka urazów.
W przypadku pracy z dziećmi tradycyjne brzuszki są niemal bezużyteczne. Szczególnie jeśli mają na celu rozwój tzw. 6-cio paka. Dzieci przed okresem pokwitania nie są w stanie rozwinąć masy mięśniowej, bo po prostu nie mają takiej gospodarki hormonalnej. Mało tego dziecko uczy się ruchów a nie mięśni, dlatego trening brzucha w formie wyizolowanej będzie nieskuteczny. Zamiast tradycyjnych brzuszków można zastosować globalne zgięcia tułowia tak jak przekładanie tyczki przez nogi w leżeniu na plecach lub zgięcie kolan w zwisie. Poza tym jak już wcześniej wspomnieliśmy, należy wzmacniać mięśnie we wszystkich płaszczyznach, tak aby dzieci miały prawidłowo skompensowaną i wyrównaną postawę. Relacja siły pomiędzy prostownikami i zginaczami tułowia będzie bardzo ważna.
ZASADA 2. Najpierw ćwiczenia proste, później złożone.
Nie od razu Rzym zbudowano! Tak jak we wszystkich innych obszarach treningu, tak i w przypadku treningu core stopniowo wprowadzamy bardziej złożone ćwiczenia. Zacznij od prostych ćwiczeń angażujących mięśnie tułowia w jednej płaszczyźnie. Jak wykorzystasz możliwość zwiększania obciążenia na danym etapie wprowadzaj nowe, bardziej złożone ćwiczenia. Jeśli nie ma problemu z wykonywaniem deski bokiem, z czasem dodaj do tego np. wiosłowanie z linką wyciągu dolnego lub unoszenie hantli. Daj sobie czas na odpowiednie rozwinięcie w podstawowych ćwiczeniach, ale potem idź dalej, na pewno na tym skorzystasz!
W pracy z najmłodszymi praca u podstaw jest najważniejsza. Szczególnie z nimi ważne, aby nie spieszyć się z progresjami. Musisz być pewny, że dany wzorzec został przez dziecko opanowany zanim przejdziesz do dalszego doskonalenia.
ZASADA 3. Wykorzystuj ćwiczenia statyczne i dynamiczne.
Mięśnie tułowia stanowią filar dla naszego ciała. Ćwiczenia statyczne będą obejmowały 4 wcześniej wymienione wzorce ruchowe w wersji przeciw-, np. przeciw-rotacja (Pallof Press). Pomogą nam w utrzymaniu silnej postawy ciała w sytuacji walki na kontakcie, np. walka o pozycję w koszykówce lub w trakcie pracy wykonywanej przez kończyny górne (pchanie/ciągnięcie). Dla pełnego przygotowania mięśni tułowia nie możemy zapominać o ruchach dynamicznych. Ćwiczenia wykorzystujące różne odmiany rzutów piłki lekarskiej to jeden z elementów, które przełożą się chociażby na sporty, w których wykonywane są rzuty lub kopnięcia ze skrętem.
U dzieci ważnym aspektem jest rozwój szybkiego, dynamicznego zawodnika. Dlatego po opanowaniu statycznych form, większą część pracy stanowić powinny właśnie formy dynamiczne lub reaktywne. W tym przypadku stosujemy różnego rodzaju zabawy w parach, związane z przepychaniem się zawodników, w formie pchania lub ciągnięcia a także rzuty piłek lekarskich dostosowanych do masy ciała zawodnika.
ZASADA 4. Trening w zamkniętym i otwartym łańcuchu kinematycznym.
Zamknięty łańcuch kinematyczny obejmuje ćwiczenia, w których do dalszej części kończyny (łańcucha) jest przyłożony jakiś obiekt, np. podłoga, guma lub hantle. O otwartym łańcuchu kinematycznym mówimy, gdy dalsza część kończyn nie jest przytwierdzona do żadnej powierzchni, np. unoszenie nóg w zwisie na drążku. Wprowadzamy tym samym akcent położony na siłę chwytu. Silny chwyt to podstawa chociażby w sportach walki, zwłaszcza gdy mówimy o walce w parterze. Ponadto słaby chwyt może uniemożliwić dalsze zwiększanie ciężaru w treningu siły maksymalnej. Ćwiczenia w otwartym łańcuchu mogą również stanowić nowy bodziec treningowy, angażując te same mięśnie w odmiennej sytuacji. Spróbuj zmienić wyprosty tułowia na ławce rzymskiej na Reverse Hyperextension.
Wzmacniając mięśnie tułowia u dzieci należy w pierwszej kolejności rozpocząć od zamkniętego łańcucha i dużego pola podparcia. W miarę postępów możemy przejść do większej dźwigni. Sam zwis warto rozpocząć w formie gimnastycznej, gdzie ciało zawodnika musi być „naprężone”. Wzmocni to nie tylko chwyt, ale także mięśnie przedniej strony ciała jak brzuch czy zginacze biodrowe. Jeśli chodzi o ćwiczenia w łańcuchu otwartym to dobrze sprawdza się u dzieci wspomniany Reverse Hyperextension. Dzieci nie mają jeszcze rozbudowanej górnej części ciała, co niejako jest mniejszym obciążeniem dla nich niż w przypadku osoby dorosłej. W związku z tym dziecko może szybciej przystąpić do tego typu ćwiczeń. Wady postawy u dzieci wiążą się ze słabą grupą mięśni pośladkowych i prostowników grzbietu. Takie ćwiczenia mogą szybko przywrócić balans w obrębie mięśni posturalnych.
ZASADA 5?
Przychodzi nam na myśl 5 filar. Szczególnie ważny w pracy z dziećmi i młodzieżą, chociaż dojrzałym zawodnikom również przyniesie wiele korzyści. Mamy tu na myśli wprowadzenie form zabawowych do treningu tułowia. W treningu stabilizacji istnieje nieskończona ilość wariantów ćwiczeń, które możemy wykorzystać w atrakcyjnej formie dla każdego. Dodanie rywalizacji, ćwiczeń w parach, łapania i rzucania piłeczek tenisowych, talerzyków, tyczek etc będzie niesamowicie urozmaicać trening. Poprzez FUN zawodnicy szybciej nabiorą właściwych nawyków i wzmocnią mięśnie tułowia nawet o tym nie wiedząc. Warto w treningu skupić się na dobrej zabawie. O to między innymi nam chodzi, aby trening nie był: „jak za karę”.
