Jeśli chcesz wygrywać pojedynki biegowe, szybciej dochodzić do piłki i zostawiać rywali w tyle — ten poradnik jest dla Ciebie. W tym wpisie pokażę, jak w ramach dobrze zaplanowanego treningu motorycznego poprawić przyspieszenie, wykorzystując skuteczne metody oparte na badaniach naukowych. Dowiesz się, jak działa przyspieszenie, jakie czynniki mają na nie wpływ oraz jak trenować, by osiągnąć realny progres.
Zobacz też: Jak poprawić zwinność piłkarza. 6 skutecznych ćwiczeni
Przeczytaj: Różnice w kształtowaniu przyśpieszenia
Większość sprintów boiskowych to krótkie odcinki — od 2 do 10 metrów. Badania pokazują, że zawodnik osiąga 70% prędkości maksymalnej już na pierwszych 10 metrach. To znaczy, że to nie sprint na 30 m, a przyspieszenie na pierwszych krokach często decyduje o sukcesie akcji.
Dobre przyspieszenie zależy od:
Siły względnej — im więcej siły generujesz w stosunku do masy ciała, tym szybciej ruszasz z miejsca.
Mocy horyzontalnej — czyli zdolności do przenoszenia siły w kierunku poziomym.
Techniki — odpowiedni kąt pochylenia ciała, ustawienie goleni i praca rąk maksymalizują efektywność ruchu.
Trening siłowy – fundament przyspieszenia
Zanim zaczniesz pracować nad dynamiką, musisz zbudować fundament siłowy – i to w odpowiednim kierunku. W przypadku przyspieszenia najważniejsza jest siła generowana w osi poziomej. To właśnie dzięki niej jesteś w stanie pokonać bezwładność ciała i ruszyć z miejsca jak z katapulty.
Kluczowe ćwiczenia:
🔹 Wykroki w przód – wzmacniają pośladki i uda, uczą przenoszenia siły na jedną nogę.
🔹 Hip thrusty – celują bezpośrednio w mięsień pośladkowy wielki, odpowiedzialny za horyzontalne przyspieszenie.
🔹 Sprinty z oporem (gumy, sanki) – łączą siłę z dynamiką, uczą poprawnego kąta nachylenia ciała.
📌 Protokół: 3–5 serii × 4–6 powtórzeń na 70–90% 1RM, przerwy 2–3 minuty.
Trening plyometryczny – eksplozywność i SSC
Plyometria to jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdolności przyspieszenia, ponieważ uczy mięśnie generowania dużych sił w ekstremalnie krótkim czasie. Kluczowym elementem jest tutaj tzw. cykl rozciągnięcie–skurcz (SSC), który pozwala wykorzystać energię sprężystą zgromadzoną podczas fazy lądowania.
W kontekście przyspieszenia, największe znaczenie mają ćwiczenia ukierunkowane na rozwój mocy w płaszczyźnie horyzontalnej – czyli takie, które imitują ruch „w przód”, nie „w górę”.
🔹 Skoki w dal obunóż – uczą generowania siły poziomej i poprawiają pracę łańcucha tylnego.
🔹 Przeskoki przez płotki w przód – rozwijają rytmiczność, koordynację i kontrolę fazy lądowania.
🔹 Skoki jednonóż z miejsca – zwiększają siłę eksplozywną kończyn dolnych i uczą asymetrycznej pracy nóg, co przekłada się na realne sytuacje boiskowe.
📌 Zalecenie: Zacznij od prostszych wariantów z dłuższym czasem kontaktu z podłożem (np. przysiady z wyskokiem), a następnie stopniowo przechodź do wersji dynamicznych z krótkim kontaktem i większą intensywnością.
Technika sprintu – małe zmiany, duże efekty
Nie wystarczy być silnym – trzeba jeszcze tę siłę skutecznie przekładać na ruch w przód. Technika sprintu, szczególnie w fazie startowej i przyspieszenia, ma ogromne znaczenie. Nawet niewielkie poprawki w ustawieniu ciała mogą przełożyć się na szybsze reakcje i lepsze przenoszenie siły na podłoże.
🔹 Starty z różnych pozycji (klęk, niski podpór, start z tyczką) uczą właściwego kąta wyjścia i pozwalają minimalizować zbędne ruchy kompensacyjne.
🔹 Praca nad kątem nachylenia tułowia i ustawieniem goleni względem podłoża pomaga skrócić czas kontaktu z ziemią i zmaksymalizować efektywność odbicia.
🔹 Trening reakcji – np. start na gwizdek, światło lub gest – imituje realne sytuacje meczowe, gdzie liczy się błyskawiczna decyzja.
📌 Kluczowy aspekt: odpoczynek. Czas regeneracji między powtórzeniami powinien wynosić minimum 30 sekund na każde 5 metrów sprintu. Zmęczenie układu nerwowego oznacza niższą jakość techniki, a więc słabszy transfer do meczu.
W metaanalizie Seitz i in. (2014) wykazano, że sprinty z oporem (resisted sprint training – RST) skutecznie poprawiają:
siłę horyzontalną i przenoszenie mocy w pierwszych krokach
kąt nachylenia ciała w fazie startowej
dynamikę na dystansie 0–5 m, szczególnie u zawodników o niskim poziomie siły względnej
🔹 Zalecenia treningowe: 4–6 sprintów na dystansie 5–10 metrów z zastosowaniem oporu (guma, sanki), z pełnym odpoczynkiem 2–3 minuty między powtórzeniami. Link do badania
Podsumowanie – jak poprawić przyspieszenie?
🔹 Rozwijaj siłę w kierunku poziomym
🔹 Trenuj plyometrycznie w osi horyzontalnej
🔹 Pracuj nad techniką startu i kątem goleni
🔹 Używaj sprintów z oporem dla efektu PAP i nauki kąta odbicia
🔹 Odpoczywaj odpowiednio między powtórzeniami
Jak poprawić przyspieszenie? Traktuj to jak umiejętność złożoną z wielu detali. To właśnie ich dopracowanie pozwoli Ci wygrywać pojedynki i dominować na pierwszych metrach.
