Pompka jest podstawowym ćwiczeniem pchania na górną część ciała, więc nic dziwnego, że wielu młodych zawodników chce poprawić ich wykonywanie. Wielu trenerów szuka różnych sposobów, aby pomóc swoim podopiecznym w osiągnięciu lepszych wyników w tym ćwiczeniu, lecz najczęstszym rozwiązaniem jest robienie ich częściej. Nie jest to jednak dobry sposób a zwłaszcza w przypadku młodych zawodników którzy technicznie nie potrafią wykonać ich poprawnie. W dalszej części pokażemy Ci 4 kroki do uzyskania lepszej pompki
JAK DO TEGO PODEJŚĆ ?
W pracy z naszymi podopiecznymi stosujemy najczęściej 4 stopniowy proces który sprawdza się praktycznie zawsze. Wychodzimy w tym modelu od regresji do progresji. Oczywiście w pierwszej kolejności uczymy ich właściwej techniki. Wiele razy widzimy młodych zawodników, którzy nie wykonują ich w poprawnej formie dlatego że nikt wcześniej im tego nie pokazał. Najcześciej po prostu każe im się je robić ( robią to byle jak, byle by zrobić) zamiast na początku wytłumaczyć jakie powinno być ustawienie łokci w stosunku do tułowia, jak szeroko rozstawić ręce i nogi etc.
POSZCZEGÓLNE KROKI
Przechodząc do ćwiczeń zaczynamy od pompek z rękoma na podwyższeniu. W tej formie zmieniamy trochę wektor pracy przez co zdecydowanie zmniejszamy obciążenie i możemy łatwo progresować obciążenie schodząc coraz niżej. Gdy umieścimy dłoni na podłożu wyższym o 40 cm, nacisk dłoni na podłoże w pozycji gdy ręce są wyprostowane wynosi około 50% ciężaru ciała, natomiast w pozycji dolnej gdy ręce są ugięte, nacisk dłoni na podłoże wynosi około 60% ciężaru ciała.
W kolejnym kroku zmniejszamy dźwignie poprzez wykonanie pompek z ugiętymi kolanami. Często zawodnicy nie tylko mają problem z siłą obręczy barkowej ale także/głównie tułowia (łamią się w odcinku lędźwiowym). Dzięki ustawieniu na kolanach możemy uczyć ich odpowiedniej kontroli tułowia podczas tego wzorca.
Dalej wchodzimy w formę ekscentryczną dlatego że podczas tej fazy możemy wytworzyć około 20% więcej siły niż w fazie koncentrycznej. Oznacza to, że moment opuszczania w pompce możemy wykonać znacznie łatwiej niż moment podnoszenia. Dzięki temu progres w budowaniu siły będzie znacznie szybszy.
Ostatnim ćwiczeniem w dążeniu do pełnej pompki są pompki z pomocą. Partner lub trener pomaga zawodnikowi w fazie koncentrycznej trzymając go bezpośrednio za biodra lub trzymając gumę która się na nich znajduje. Dzięki temu jesteśmy w stanie dozować odpowiedni poziom pomocy podczas ruchu dzięki czemu zawodnik będzie wykonywał prace w pełnym zakresie praktycznie na 100%.
Pamiętajmy też że wielu zawodników którzy mają problemy z wykonywaniem pompek, często trudności sprawiają im też inne ćwiczeniami, dlatego że brakuje im siły oraz stabilności ciała. Gdy osiągną odpowiedni poziom i będą potrafili wykonywać dobre jakościowo i ilościowo pompki, w innych ćwiczeniach też będzie widać poprawę.
PODSUMOWANIE
Taki wolny system progresji pozwala naprawdę pomóc młodym zawodnikomw osiągnięciu lepszych wyników w dość krótkim czasie. Oczywiście, regularność i konsekwencja są kluczem do robienia postępów, ale korzystając z takiego systemu pracy, w prosty sposób możecie pomóc praktycznie każdemu w poprawie wykonywania pompek. Ucząc odpowiedniej techniki, wzmacniając ją za pomocą formy ekscentrycznej, powoli zmuszając organizm do adaptacji (wzmocnienia się), możesz uzyskać ze swoimi podopiecznymi oczekiwane rezultaty. Więcej na temat podejścia do wzorca pompki i wyciskania przeczytasz tutaj (KLIKNIJ).
Sprawdziliśmy to na swoich podopiecznych dzięki czemu możemy z czystym sercem polecić te 4 kroki do lepszej pompki.
