Naturalny proces wzrostu i dojrzewania wpływa na wytrzymałość tlenową i beztlenową młodych sportowców. Poprawa tych zdolności wymaga manipulowania metodami treningowymi, jednocześnie biorąc pod uwagę obecną fazę rozwoju zawodników. Popularne modele długoterminowego rozwoju sportowego (LTAD) podkreślają znaczenie zmienności ćwiczeń metabolicznych w zależności od etapu rozwoju fizycznego.
Wytrzymałość- aplikacja w treningu
Intensywność i objętość
Chociaż młodzi zawodnicy przed okresem dojrzewania dobrze reagują na wysiłki beztlenowe, nie oznacza to że należy je stosować często i to w bardzo wysokiej objętości. Praktycznym podejściem do tego typu wysiłku u dzieci przed okresem pokwitania będzie dopuszczenie samokontroli wysiłku. Czyli jeśli dziecko poczuje się zmęczone, to może w takim momencie odpocząć. Na wczesnym etapie rozwoju należy stosować mniejszą objętość treningową z uwagi na mniejsze zapasy glikogenu. Do pewnego stopnia może to zostać zrekompensowane większym wykorzystaniem tłuszczów jako źródła paliwa, które prawdopodobnie oszczędzają zapasy glikogenu w mięśniach.
Jednak stosowanie mniejszej objętość pozwoli uniknąć niepotrzebnego wyczerpania i przetrenowania, które mogą wpłynąć negatywnie na zdrowie niedojrzałych zawodników. U dojrzewających sportowców należy kontynuować wysiłki o wyższej intensywności, aby stale osiągać wzrost poziomu wytrzymałości. Po okresie dojrzewania intensywność i objętość treningu wytrzymałościowego powinny wzrastać w kierunku poziomów dla seniorów.
1.Wskazówki dla zawodników przed okresem dojrzewania.
Metody treningowe
Metody ciągłe i interwałowe skutecznie wpływają na poprawę poziomu wytrzymałości u młodych zawodników. Trening interwałowy o wysokiej intensywności wykazał porównywalny przyrosty maksymalnego poboru tlenu w porównaniu do metod ciągłych o submaksymalnej intensywności. Badanie przeprowadzone przez Baqueta wykazało, że wyniki w teście wahadłowym poprawia się dzięki 10-20 sekundowych biegach na 100-130 procentach maksymalnej prędkości tlenowej (MAS), przeplatanych 10-20 sekundowymi przerwami. Tak więc krótsze treningi są lepszej dla młodszych zawodników ponieważ mogą bardziej sprzyjać adaptacjom metabolicznym. Więcej na temat planowania treningu MAS możesz dowiedzieć się z naszego EBOOKA (KLIKNIJ).
Przed okresem dojrzewania młodzi sportowcy pozytywnie reagują na trening beztlenowy o wysokiej intensywności i dotyczy to szeregu różnych metod treningu wytrzymałościowego. Jest to pokazane na przykładzie 5 do >20s biegów o intensywności MAS lub powyżej MAS, przeplatanych 10–30s przerwami. Zapewniają one podobny poziom poprawy wytrzymałości co w przypadku metod ciągłych o średniej intensywności (80–85% MAS) w czasie 6–12 minut, czy pojedynczym ciągłym biegu trwającym 15-20 minut. Biorąc pod uwagę różnice w możliwościach różnych układów metabolicznych przed okresem dojrzewania, czas trwania przerw między powtórzeniami w ćwiczeniach o wysokiej intensywności powinien być ograniczony do maksymalnie do 30s.
2.Wskazówki dla zawodników w trakcie dojrzewania.
Wytrzymałość a wybór metod treningowych
U młodych zawodników powinna być wdrażana szersza gama metod i środków treningowych niż zwykle u seniorów. To wystawi sportowców na większe spektrum oddziaływania, zapewniając bardziej zróżnicowane bodźce, które wspierają lepszą poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej. Ponadto przyczynia się to do zmniejszenia liczby kontuzji związanych ze zbyt intensywnym treningiem o dużej objętości u dzieci i młodzieży. Chociaż różnorodność metod i środków treningowych może mieć mniej bezpośredni wpływ na wyniki sportowe, niespecyficzne programy treningowe wpływające na wytrzymałość są kluczowe dla długoterminowego rozwoju młodego sportowca.
Praca wytrzymałościowa powinna być skupiona w większym stopniu na ćwiczeniach które zawierają aktywność podobnądo tej która występuje w danej dyscyplinie. W sportach zespołowych i rakietowych oprócz tradycyjnych ćwiczeń opartych na biegach wyizolowanych można zastosować więcej działań opartych na specyficznych umiejętnościach sportowych. Dlatego aplikowanie ćwiczeń opartych na grach i zabawach wytrzymałościowych w celu uzyskania pożądanej reakcji metabolicznej, to najskuteczniejsze obecnie podejście stosowane nie tylko u starszych ale też u młodszych zawodników. Oba podejścia wywołują poprawę wytrzymałości, nawet u zawodników na wyższym poziomie. Ponadto stosowanie metod specyficznych opartych na umiejętnościach, zwiększa motywacje zawodników równocześnie umożliwiając rozwój aspektów technicznych, taktycznych ale także metabolicznych.
Metody specyficzne oparte na grach i zabawach są mniej ustrukturyzowane, co oznacza, że tempo pracy musi być monitorowane indywidualnie, aby zapewnić utrzymanie intensywności przez cały czas trwania ćwiczenia. Ta forma pozwala też na zdecydowanie większą samoregulacje co jest korzystniejsze w przypadku młodszych zawodników. U starszych zawodników należy dbać o weryfikacje pracy poprzez odpowiedni monitoring ponieważ czasami potrafią się oni wycwanić i dobrze (”schować”) ustawić , co powoduje wykonanie znacznie mniejszej pracy niż byśmy tego oczekiwali.
2.Wskazówki dla zawodników po okresie dojrzewania.
Powyższe tabele zawierają podsumowanie wytycznych treningowych kształtujących wytrzymałość, dla młodych zawodników. Chociaż te wytyczne mogą być stosowane przez każdego młodego zawodnika, to ćwiczenia wytrzymałościowe powinny być zawsze indywidualnie zaplanowane i dostosowane do potrzeb, celów oraz możliwości.
Wnioski
Coraz więcej dowodów mówiących o reakcji młodych sportowców na uwarunkowania metaboliczne w pewnym stopniu obala bardziej dogmatyczne modele LTAD. Do chwili obecnej dowody nie potwierdzają twierdzenia, że istnieje próg wieku, który ogranicza zdolność do aplikacji treningu o intensywności aerobowej czy beztlenowej. Chociaż mechanizmy dostosowywania treningu wytrzymałościowego mogą się różnić, nie mamy danych które pozwalałyby stwierdzić, że istnieje powiązanie między bodźcem a odpowiedzią na niego w zależności od wieku, poziomu wzrostu czy etapu dojrzewania. Częstotliwość, objętość i intensywność treningu metabolicznego potrzebnego do poprawy takiej cechy jak wytrzymałość, wydaje się zasadniczo podobna w różnych fazach rozwoju i jest porównywalna z tą obserwowaną u dorosłych. Należy pamiętać że wybór metodi środków treningowych powinien uwzględniać fazę wzrostu, etap dojrzewania oraz dojrzałość emocjonalną i psychologiczną młodego sportowca.
Źródła:
- Gamble, P. (2007). Challenges and game-related solutions to metabolic conditioning for team sports.Strength and Conditioning Journal,29(4), 60.
- Boisseau, N., & Delamarche, P. (2000). Metabolic and hormonal responses to exercise in children and adolescents.Sports Medicine,30(6), 405-422.
- Armstrong, N., & McManus, A. M. (Eds.). (2010).The elite young athlete. Karger Medical and Scientific Publishers.
- Sperlich, B., De Marées, M., Koehler, K., Linville, J., Holmberg, H. C., & Mester, J. (2011). Effects of 5 weeks of high-intensity interval training vs. volume training in 14-year-old soccer players.The Journal of Strength & Conditioning Research,25(5), 1271-1278.
- Baquet, G., Van Praagh, E., & Berthoin, S. (2003). Endurance training and aerobic fitness in young people. Sports Medicine, 33(15), 1127-1143.
- McManus, A. M., Cheng, C. H., Leung, M. P., Yung, T. C., & Macfarlane, D. J. (2005). Improving aerobic power in primary school boys: a comparison of continuous and interval training. International journal of sports medicine, 26(09), 781-786.
- Baquet, G., Berthoin, S., Dupont, G., Blondel, N., Fabre, C., & Van Praagh, E. (2002). Effects of high-intensity intermittent training on peak˙ V O2 in prepubertal children.International journal of sports medicine,23(06), 439-444.
- Baquet, G., Gamelin, F. X., Mucci, P., Thévenet, D., Van Praagh, E., & Berthoin, S. (2010). Continuous vs. interval aerobic training in 8-to 11-year-old children. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1381-1388.
- Hill-Haas, S. V., Dawson, B. T., Coutts, A. J., & Rowsell, G. J. (2009). Physiological responses and time-motion characteristics of various small-sided soccer games in youth players.Journal of sports sciences,27(1), 1-8.
- Little, T., & Williams, A. G. (2006). Suitability of soccer training drills for endurance training.Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 316.
- McMillan, K., Helgerud, J., Macdonald, R., & Hoff, J. (2005). Physiological adaptations to soccer-specific endurance training in professional youth soccer players.British journal of sports medicine, 39(5), 273-277.
