WYCISKANIE SZTANGI CZY ROBIENIE POMPEK?

CO JEST SKUTECZNE W ROZWOJU SIŁY RAMION U MŁODEGO SPORTOWCA?

GOTOWE ŚRODKI W NAUCE WZORCA PCHANIA HORYZONTALNEGO.

Pompki są doskonałym narzędziem do zwiększenia siły ramion oraz tułowia. Pomimo swojej prostoty, wzorzec ten jest niezwykle trudny szczególnie u dzieci, które nie miały styczności z treningiem ogólnorozwojowym. Niemal u większości testowanych dzieci, tylko pojedyncze jednostki są w stanie prawidłowo dźwignąć swoje ciało z podłoża w teście pompki. Na ten fakt może mieć wpływ wiele czynników.

W pierwszej kolejności zwracamy uwagę na to czy zawodnik ma stabilny tułów. Najczęściej zauważalnym problemem jest niezdolność do podniesienia bioder na równi z barkami. Zaburzenie stabilności w obrębie tułowia powoduje nadmierną lordozę w odcinku lędźwiowym oraz opadanie lub rotację miednicy. Kolejnym słabym ogniwem w czasie ruchu w pompce są niestabilne łopatki. Dysfunkcja objawiać się będzie odstawaniem dolnych kątów łopatek i nadmierną ich elewacją (czyli unoszeniem barków). Efektem tego jest zbyt duże odwiedzenie ramion. Czyli kolejny słaby punkt.

Ustawienie ramion tak daleko od tułowia może mieć negatywny wpływ na zdrowie barków. Raz, że takie ustawienie ramion mocno faworyzuje prace mięśni piersiowych to oddalenie dźwigni sprawia zmniejszoną kontrolę mięśni stabilizujących i obniżenie generowanej siły. Najbardziej optymalny kąt ustawienia ramion znajduje się pomiędzy 45 a 75 stopni. Ustawienie ramion w pozycji neutralnej sprawia, iż mięśnie są ustawione w połowie swojej długości, co daje najbardziej optymalne warunki do stabilizacji barków oraz do generowania siły.

Normą u dzieci w wieku 6-9 jest zdolność wykonania 10 prawidłowych technicznie pompek. Celem natomiast 10-12 latka powinno być wykonanie 15 ruchów. Skutecznym treningiem przed okresem pokwitania jest metoda treningu z własnym ciężarem ciała. Ale jak się okazuje w przypadku pracy nad rozwojem siły górnej części ciała bardzo pomocny staje się trening z wykorzystaniem oporu zewnętrznego takiego jak piłki lekarskie, talerze, hantle czy nawet gryf. Może to wywołać spore zaskoczenie. Jednak w wielu Akademiach piłkarskich z powodzeniem stosuje się te środki treningowe. W literaturze naukowej podaje się, że normą dla 10-12 latka powinna być zdolność do wykonania 10 powtórzeń ze sztangą równą 40% jego masy ciała. Tym samym chcemy udowodnić, iż praca z oporem zewnętrznym wcale nie jest taka straszna i ma swoje zalety. Ciężar sztangi może się okazać niższy od ciężaru własnego ciała jaki zawodnik musi dźwignąć w czasie wykonywania pompki. Wystarczy sprawdzić to na wadze.

Zawodnik ustawia się w podporze na prostych rękach trzymając dłonie na urządzeniu pomiarowym. Na wskaźniku możemy odczytać realny ciężar jaki zawodnik musi podnieść w trakcie pompki. Jak się okazuje już 13-14 latek może ważyć nawet 30 kg w podporze. To, że dziecko nie jest wirtuozem pompek, może być właśnie spowodowane tym, iż nie jest w stanie wycisnąć takiego ciężaru. Stopniowe przybieranie na wadze u dziecka będzie powodowało, że siła ramion nie będzie w stanie wyrównać poziomu i w rezultacie ramiona będą coraz słabsze w stosunku do masy ciała. Traci na tym cały wzorzec ruchu, począwszy od destabilizacji tułowia, po wytrzymałość ruchu.

Sztangi natomiast występują w różnych wersjach wagowych od 9-10 kg po 15-20 kg. Jak widać sztanga 15 kg to tylko 50% masy górnej części ciała zawodnika. W związku z tym, taki ciężar będzie stanowił regresję w porównaniu do tradycyjnej pompki. W przypadku młodszych dzieci zamiast sztangi możemy użyć talerzy (które występują w wersjach m.in. 5,10 kg) to wystarczające, aby kształtować siłę ramion. Jeśli dziecko nie jest jeszcze na to psychicznie gotowe, wykorzystujemy w tym celu miękki opór taki jak worki z piaskiem, piłki lekarskie czy gumy. Trzymanie talerza czy gryfu automatycznie wymusza prawidłowe ustawienie ramion u młodego zawodnika pod warunkiem, że zawodnik będzie wiedział jaki tor ruchu obrać. Zwykle określamy to punktem na klatce piersiowej do którego zawodnik musi poprowadzić ciężar oraz używamy wskazówki zewnętrznej: „jak byś chciał złamać gryf na pół” , co ustawia ramiona do rotacji zewnętrznej aktywując mięśnie stożka rotatorów.

Dzięki temu zawodnik automatycznie reguluje ustawienie ramion i prowadzi je w prawidłowy sposób. Nie zdarzyło się jeszcze, aby u któregoś z zawodników z którymi pracujemy doszło do nadmiernego odwiedzenia ramion. Wiemy jak bardzo ważna jest pewność siebie dziecka. Praca z oporem zewnętrznym buduje jego odwagę. Jednocześnie jest dużym motywatorem do treningu. Dzieci chcą podnosić ciężary i przynosi im to ogromną przyjemność.

Jeśli jednak widzimy, że dziecko nie jest jeszcze na to gotowe, zostajemy przy pracy z własnym ciężarem ciała i staramy się tak dostosować stopień trudności, aby dziecko było w stanie wykonać wzorzec poprawnie technicznie przez 10-15 powtórzeń. Wtedy dopiero możemy iść w kolejne progresje.  W czasie wykonania pompek również pomocną jest wskazówka, która wymusza rotację zewnętrzną w barkach. Mówimy wtedy: „wkręć dłonie w podłoże jak wiertła”.

Ponieważ jest wiele dróg, które prowadzą do tego samego celu, to od trenera zależy jaką drogę obierze. Można pracować dwutorowo: pracować z własnym ciężarem ciała poprzez progresje i regresje wykorzystując różne wersje pompek lub poprzez wprowadzenie ciężaru zewnętrznego w postaci wspomnianych hantli, talerzy czy sztangi. Co jest bardziej skuteczne? Uważamy, że obie metody. Prowadzone w ściśle określony i usystematyzowany sposób z dużą kontrolą ze strony wykwalifikowanego trenera, przełoży się to na wymierne efekty. W przypadku dzieci nic nas nie goni, dlatego możemy spokojnie rozwijać je używając spektrum możliwości. Oto niektóre z nich, które wykorzystujemy w naszej praktyce:

Przewiń do góry