TRENING EKSCENTRYCZNY – 3 POPULARNE MITY

Trening ekscentryczny to pojęcie które pojawia się coraz częściej w odniesieniu do sportu i przygotowania motorycznego. Niestety większość dostępnych materiałów na ten temat (przynajmniej w języku polskim) dotyczy tylko kulturystyki, przez co powstało wiele mitów które krążą w środowisku trenerskim. W tym artykule postaramy się na podstawie najnowszej literatury , obalić trzy z nich.

MIT 1. Trening ekscentryczny spowoduje nadmierną bolesność mięśniową

Spotkaliśmy się wiele razy w swojej pracy, najczęściej w sportach drużynowych że trenerzy szczególnie obawiają się zgłaszanego dyskomfortu mięśniowego po treningu. Tak jakby czymś dziwny było że na drugi dzień, po treningu siłowym odczuwa się lekko nogi. Odnosimy wrażenie jakby czasami trenerzy chceli aby ich podopieczni zawsze byli “świezi”, wypoczęci I niezmęczeni a jednocześnie w super formie. Wiadomo że tak się nie da. Poza tym każdy zawodnik reaguje inaczej na obciążenie treningowe. Zdarzają się takie “ananasy” które przesadnie reagują I narzekają na opóźnioną bolesność mięśni nawet po lekkim treningu.

Prawda jest taka, że na dłuższą metę nie uniknie się bólu. Faktem jest że koszt energetyczny aktywności ekscentrycznej jest niższy niż koncentrycznej lecz kładzie ona większy nacisk i obciąża elementy kurczliwe mięśni, powodując większe uszkodzenie mięśni. Mięśnie kończyn górnych są jeszcze bardziej podatne na uszkodzenia ze względu na kształt poszczególnych włókien mięśniowych. Ćwiczenia ekscentryczne dotyczą włókien typu II (wolnokurczliwe) bardziej niż typu I, co również przyczynia się do uszkodzenia mięśni. Jednak co najważniejsze, bez ćwiczeń w fazie ekscentrycznej nie da się być odporym na urazy mięśniowe do których najczęściej dochodzi w tej fazie. Nadmierny ból mięśniowy możemy wywołać poprzez każdy rodzaj treningu, dlatego kluczem jest odpowiednie planowanie.

Co zatem najlepiej zrobić ?

Najprostszym sposobem jest prawidłowe dostosowanie intensywności i objętości indywidualnie do zawodnika. Niektóre badania wskazują, że poprawa formy bez odczucia DOMS jest możliwa i dotyczy to również zastosowania treningu ekscentrycznego. Kluczem jest prawidłowa adaptacja zawodnika, stosowanie progresywnego obciążania (powolny postęp) i czas w jakim taki trening zastosujemy (najlepiej poza sezonem). Więc chociaż ból jest normalny i stanowi część treningu, to ćwiczenia ekscentryczne nie muszą od razu unieruchamiać zawodnika na pare dni. Im lepsza adaptacja do tego typu treningu przed sezonem, tym lepsze będą efekty i samopoczucie zawodnika w sezonie

PROGRESJA APLIKACJI TRENINGU EKSCENTRYCZNEGO

MIT 2. Trening ekscentryczny musi opierać się na powolnych ruchach.

Trening ekscentryczny jest zazwyczaj utożsamiany z pracą w tempie, czyli powolnym opuszczaniem ciężaru. Oczywiście jest to najłatwiejsza do zastosowania metoda i chyba jedna z bardziej popularnych. Na szczęście są też inne formy przeciążania zawodników takie jak: zeskoki, lądowania, hamowania ruchu wraz z innymi działaniami balistycznymi które mogą zwiększyć intensywność pracy ekscentrycznej. Należy myśleć tutaj kategorią prędkości z której trzeba wyhamować ruch a nie tylko stosowanym ciężarem. W momencie zeskoku z wysokiej skrzyni zawodnik będzie musiał wyhamować ruch o większej prędkości, tak samo podczas zatrzymania po sprincie. Poprzez dodanie ciężaru do wyskoku, zmusimy ciało do szybkiej reakcji ekscentrycznej. Również wykorzystując pas rosyjski można aplikować prace ekscentryczną na większych prędkościach.

METODY TRENINGU EKSCENTRYCZNEGO O WYSOKIEJ PRĘDKOŚCIMIT4. Trening ekscentryczny jest przeznaczony tylko dla zawodowców.

Prawda jest taka iż jest on dobry dla każdego w każdym wieku i na każdym poziomie. Klucz tkwi oczywiście w odpowiedni jego dostosowaniu . Wiadomo że trening ekscentryczny jak i inne zaawansowane metody treningowe są bardziej popularne wśród zawodników na bardzo wysokim poziomie, ponieważ szukają oni metod które zrobią te kolejne 2% różnicy. Jednak jeśli przyjrzymy się dokładnie, zobaczymy że z dziećmi na lekcjach WF-u również stosujemy lub możemy zastosować takie metody.

Pierwszym przykładem będzie nauka bezpiecznego lądowania ze stania czy podestu. Zawodnik musi odpowiednio zaabsorować energię podczas zeskoku. Progresją intensywności będzie zwiększenie wysokości podestu lub wykonanie tego zadania jednonóż. Wszystkie formy parkurów, skoków przez kozła czy skrzynie świetnie wykorzystują faze hamowania. Gdy chcemy zwiększyć siłę i nauczyć zawodnika podciągania na drążku, nie zaczniemy od razu od ich wykonywania ponieważ zazwyczaj zawodnicy nie są zdolni do wykonania nawet 1 powtórzenia. Dlatego najpierw zaczynamy od samego zwisu na drążku z ugiętymi rękoma a później stosujemy kontrolowane opuszczanie (faza ekscentryczna). Wtedy zdecydowanie lepiej przełoży się to na przyrost siły niż ruch tylko w fazie koncentrycznej. Oczywiście należy odpowiednio dostosować objętość takiej pracy. Stosując na treneningu wyścigi rzędów ze zmianą kierunku w celu zwiększenia szybkości, po raz kolejny aplikujemy zawodnikowi pracę ekscentryczną. Zawodnik musi przecież wyhamować przed nawrotem i kolejnym przyspieszeniem.

Podsumowanie

Ekscentryczny trening nie jest zły ani ryzykowny. Jest bardziej przyjacielem niż wrogiem i powinien mieć swoje miejsce w każdym długofalowym programie treningowym, bez względu na wiek i poziom. Oczywiście należy pamiętać że każde ćwiczenie może być niebezpieczne, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo lub w złym momencie, zbyt dużej objętości czy intensywności.

 

Bibliografia

1. B.Drury, Eccentric Resistance Training in Youth: Perspectives for Long-Term Athletic Development,  J. Funct. Morphol. Kinesiol, 2019

2. H.Hoppeler, Eccentric Exercise: Physiology and application in sport and rehabilitation, 2014