Znaleźliśmy się w okresie którego chyba nikt się nie spodziewał, odwołane wszystkie wydarzenia sportowe, treningi, na razie na dwa tygodnie ale ten okres może się wydłużyć. Jest to problematyczne z punktu widzenia utrzymania formy fizycznej. Patrząc na charakter wielu dyscyplin gdzie zawodnicy muszą być szybcy, wytrzymali, silni, mocni, pada pytanie jak to zrobić? Jak zaplanować trening aby utrzymać forme lub aby jej poziom nie spadł znacząco?

Trzeba sobie zdać sprawę że zdecydowana większość zawodników nie posiada specjalistycznego sprzętu do treningu. Zazwyczaj mają do dyspozycji swoje ciało, krzesło, troszkę miejsca i ewentualnie roller czy gumę. Należy więc znaleźć rozwiązanie najbardziej optymalne które może w jak najlepszy sposób sprawić aby zawodnicy podtrzymali formę. Chcemy wam podać dwa rozwiązania treningowe, abyście mogli wybrać według własnego przekonania i poglądu. Pierwsza opcja to trening w warunkach domowych, druga to trening na świeżym powietrz z dala od innych osób. Pierwsza zdolność którą powinniśmy podtrzymać to szybkość.

SZYBKOŚĆ

Wpływ na nią ma wiele czynników a najprostszym przepisem na szybszy bieg jest MAŁA MASA + DUŻA SIŁA + ODPOWIEDNI KIERUNEK SIŁY + KRÓTKI CZAS.

JEŚLI CHCESZ POWIĘKSZYĆ FOTO – KLIKNIJ NA NIE

Nad częścią z tych aspektów można pracować w domu a nad częścią nie.

Jeśli chodzi o planowanie jednostki w mikrocyklu możemy zastosować się do poniższych wskazówek. Prace nad szybkością możemy wykonać w odrębnej jednostce poświęconej tylko tej zdolności lub wdrożyć pewne elementy do treningu skupionego  np. na mocy.

W planie oczywiście należy uwzględnić nie tylko bieganie po linii prostej ale również ze zmianą kierunku, tyłem a także hamowanie.

SIŁA

Tą zdolność możemy kształtować w różny sposób, poprzez ruch ekscentryczny, izometrczny czy koncentryczny oraz wprowadzanie zmiennych. W mikrocyklu nie powinniśmy trenować tych samych partii dzień po dniu. Możemy w jednym treningu pracować nad górną i dolną częścią ciała, podzielić trening i jednego dnia zrobić górną część ciała a drugiego dolną  lub każdego dnia ćwiczyć inny wzorzec ruchowy.

Jak dobierać intensywność i objętość treningową dla wieku podopiecznych?

Jak manipulować obciążeniem w momencie gdy mamy dostęp tylko do ciężaru swojego ciała?MOC

Możemy ją zdefiniować jako zdolność do generowania siły w jak najkrótszym czasie. Produktem mocy jest umiejętnośc szybkiego poruszania się w przestrzeni i eksplozywny charakter ruchu. Jeśli chodzi o trening dolnej części ciała najlepiej wpisują się tutaj różnego rodzaju skoki, wyskoki czy przeskoki. W treningu górnej części ciała możemy wykorzystać pompki z wybiciem czy dynamiczną prace we wzorcach ciągnięcia/pchania z gumą.

WYTRZYMAŁOŚĆ

Wszystkie sporty drużynowe I większośc indywidualnych (oprócz triathlonu czy biegów długodystansowych) charakteryzuje się wysiłkiem o zmiennej intensywności. W trakcie gry wystepuje wiele zahamowań, zmian tempa I przyspieszeń co wyraźnie podnosi intensywność I nieprzewidywalność pracy tlenowej I beztlenowej. Celem jest podtrzymanie I podniesienie zdolności do powtarzania wysiłku na danym przedziale intensywności. Można to zrobić stosując wiele metod takich jak Tabata, krótkie/długie interwał, biegi tempowe, interwały w sprincie etc.

Długie interwały: 60 sek – 5min , <92% MAS

Krótkie interwały: Poniżej 30 sek , 100-130% MAS

Pasywne krótkie interwały: 1:2 ( stosunek pracy do odpoczynku) , 1:1 , 2:1

Tabata:  4minuty , Stosunek 2:1

Biegi tempowe: Stosunek 1:3 , 70% MAS

Interwały w sprincie: 15-20 sek , Max. intensywność

RSA: 2-8 sekund, Max. intensywność ,

HIIT: Stosunek 1:2-1:6 , Max intensywność

Więcej metod pracy możesz ustalić przy pomocy naszego Arkusza do planowania treningu wytrzymałościowego (wraz ze wskazówkami treningowymi) 

<KLIKNIJ> 

PRZYKŁADOWY ROZKŁAD MIKROCYKLU

A JUŻ JUTRO na naszym Facebooku pojawi się przykładowy PLAN TRENINGOWY