W jaki sposób podejść do treningu wytrzymałościowego dziecka? Często trenerzy zadają sobie pytanie jak rozwinąć kondycję u dzieci? Mając to na myśli, zastanawiają się and dobraniem właściwych metod, aby były one adekwatne do wieku. Po pierwsze należy przypomnieć sobie ważną tezę, że dziecko nie jest miniaturowym dorosłym. Jego rozwój biologiczny a co za tym idzie sprawność układu oddechowo-sercowego jest jeszcze dalekie od osoby dorosłej. Dojrzałość fizjologiczną dziecko osiąga po okresie pokwitania, stąd metody i środki dostosowujemy do jego aktualnego rozwoju.
TRENING BEZTLENOWY
Przed okresem pokwitania metody treningu tlenowego można już wprowadzać na wczesnym etapie rozwoju. Największe kontrowersje natomiast dotyczą treningu beztlenowego. Sam trening beztlenowy nie jest niebezpieczny, ponieważ praca na wysokiej intensywności jest jak najbardziej potrzebna młodym zawodnikom. Przypominamy, że wyróżniamy dwa rodzaje przemian anaerobowych: niekwasomlekowe oraz kwasomlekowe. Niekwasomlekowe to wysiłki o wysokiej intensywności takie jak sprinty czy któtkie interwały. Największym problemem są treningi beztlenowe kwasomlekowe u których występuje duża objętość takiego wysiłku w połączeniu z wysoką intensywnością a wraz z tym gromadzone zmęczenie, które czuć pod postacią „palenia mięśniowego”. Tego typu trening nie jest najskuteczniejszy dla młodych zawodników.
CZYM SIĘ CHARAKTERYZUJE SYSTEM NIEKWASOMLEKOWY?
Jednym z kluczowych przemian niekwasomlekowych jest system fosfagenowy (ATP/PC). Jest wykorzystywany natychmiast po rozpoczęciu pracy mięśniowej. Stanowi podstawową lub sporą część procesów energetycznych w wielu dyscyplinach sportowych.
ATP (Adenozynotrójfosforan) jest związkiem chemicznym niezbędnym, aby w ogóle doszło do skurczu mięśniowego. Mięśnie mogą zmagazynować jedynie niewielką ilość ATP, stanowiącego podstawowe źródło energetyczne dla jakiegokolwiek ruchu. Z racji na skromne zapasy ATP starcza go jedynie na pierwsze 1-2 sekundy maksymalnego sprintu lub pierwsze kilka powtórzeń w treningu siłowym. W celu odnowienia podstawowego paliwa dla naszych mięśni i dalszego kontunuowania pracy, organizm zaczyna zużywać zmagazynowane, również w niewielkiej ilości, zapasy fosfokreatyny (PCr). Przy jej pomocy jest w stanie przeprowadzić resyntezę ATP i tym samym zwiększyć czas pracy mięśni z zadaną intensywnością. W ten sposób pełne działanie systemu fosfagenowego zostaje przedłużone do tylko albo i aż 8-10 sekund maksymalnego wysiłku. System ten wykorzystywany jest m.in. w dyscyplinach takich jak biegi sprinterskie, podnoszenie ciężarów oraz w wielu fragmentach gier zespołowych.
DLACZEGO ORGANIZM DZIECKA NIE JEST PRZYSTOSOWANY?
Organizm dziecka ma mniejsze zapasy glikogenu w mięśniach, co wyraźnie determinuje czas aktywnego wysiłku. W takiej sytuacji należy obserwować dzieci i pozwolić im na samoregulację związaną z okresem wysiłku a odpoczynkiem. Jeżeli dziecko poczuje się zmęczone to naturalnie zatrzyma się, aby złapać „oddech” co pozwoli mu na resyntezę glikogenu i ponowną kontynuację wysiłku. Bądź więc ostrożny wdrażając protokoły, w których podane są sztywno ramy czasowe. W związku z tym dzieci nie powinny trenować tak jak ich starsi koledzy. Tego typu trening powinien być dla nich zmodyfikowany. W przypadku dzieci objętość wysiłku powinna być zmniejszana, aby uniknąć wyczerpania i niefunkcjonalnego nadmiernego wysiłku, który mógłby stać się szkodliwy dla zdrowia. Dopiero po okresie pokwitania intensywność i objętość treningu aerobowego i anaerobowego powinna być sukcesywnie zwiększana co pozwoli na stopniowy wzrost wydajności.
JAKIE METODY OBECNIE SIĘ PREFERUJE?
Zarówno metody ciągłe jak i interwałowe skutecznie poprawiają wytrzymałość u dzieci. Lecz jednostajny bieg kilkunasto-minutowy na dłużą metę może stać się bardzo monotonny i nużący dla młodego zawodnika. Dlatego skuteczniejszy zdaje się trening interwałowy, efektem którego jest porównywalny efekt wzrostu maksymalnego poboru tlenu (Vo2max) w porównaniu z submaksymalnym ciągłym wysiłkiem. Wykazano, że stosowanie serii biegów wahadłowych trwających 10-20 sekund w granicach 100-130 MAS (Maximal Aerobic Speed) przeplatanych 10-20 sekundami odpoczynku poprawiają wydajność ruchową i są bardziej odpowiednie dla dzieci.
Przed okresem dojrzewania dzieci pozytywnie reagują na bodźce związane z beztlenowym treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Jest to udowodnione na przykładzie protokołów trwających 5-20 sekund biegu z maksymalną prędkością tlenową (MAS) lub powyżej, przeplatanych 10-30 sekundową regeneracją. Takie podejście zapewnia podobny wzrost wytrzymałości jak w przypadku protokołów ciągłych o umiarkowanej intensywności 80-85% MAS przez 6 -12 minut jak również tych dłuższych trwających 15-20 minut.
Choć dzieci reagują na wiele form treningu beztlenowego to rekomenduje się aby przed okresem dojrzewania wysiłki interwałowe były ograniczone do 15 sekund aktywności.
PODSUMOWUJĄC
Reasumując trening wytrzymałościowy wprowadzaj z mniejszą objętością oraz samodzielnie dobraną intensywnością przed okresem dojrzewania a po tym okresie oba te parametry stopniowo zwiększaj by zrównać się z charakterem pracy dorosłych zawodników. Pamiętaj również o tym, że jest wiele innych czynników pośrednio wpływających na wytrzymałość. Za efektywność i ekonomię ruchu młodego zawodnika odpowiada również sprawna koordynacja nerwowo – mięśniowa jak i poziom siły i mocy zawodnika.
NASZE RADY
- Dobór właściwej metody i formy treningu powinien uwzględniać fazę wzrostu, dojrzewania oraz dojrzałość emocjonalną i psychiczną dziecka.
- Trening wytrzymałościowy powinien warunkuj metabolicznymi predyspozycjami zawodnika. Wiąże się to z odpowiednim zarządzaniem okresami odpoczynku oraz objętością treningu.
- W treningu wytrzymałościowym u dzieci przed okresem pokwitania powinno się stosować więcej niespecyficznych form treningowych. Należą do nich: zabawy biegowe, inne dyscypliny sportowe czy gry i zabawy. Zapewnią one dziecku długoterminowy rozwój.
BIBLIOGRAFIA:
- Gamble, P. (2007). Challenges and game-related solutions to metabolic conditioning for team sports. Strength and Conditioning Journal
- Sperlich, B., De Marées, M., Koehler, K., Linville, J., Holmberg, H. C., & Mester, J. (2011). Effects of 5 weeks of high-intensity interval training vs. volume training in 14-year-old soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research
- Baquet, G., Van Praagh, E., & Berthoin, S. (2003). Endurance training and aerobic fitness in young people. Sports Medicine
- McManus, A. M., Cheng, C. H., Leung, M. P., Yung, T. C., & Macfarlane, D. J. (2005). Improving aerobic power in primary school boys: a comparison of continuous and interval training. International Journal of Sports Medicine
- Baquet, G., Gamelin, F. X., Mucci, P., Thévenet, D., Van Praagh, E., & Berthoin, S. (2010). Continuous vs. interval aerobic training in 8-to 11-year-old children. The Journal of Strength & Conditioning Research