JAK HAMOWANIE MOŻE ROZWIĄZAĆ WIELE TWOICH PROBLEMÓW?

Hamowanie jest kluczowe w motoryzacji. Nie ma znaczenia, jak szybko może jechać sportowy samochód, jeśli nie ma hamulców. Te słowa odnoszą się również do sportowców, którzy potrafią szybko biegać, ale nie posiadają zdolności do odpowiedniego hamowania. Takie zestawienie grozi wypadkiem, czyli kontuzją. Zanim będziemy mogli produkować siłę, musimy być pewni, że możemy ją odpowiednio absorbować.

Jaka jest funkcja hamowania?

Hamowanie to umiejętność, na którą składa się odpowiednia pozycja ciała, koordynacja nerwowo-mięśniowa, właściwości tkanek miękkich niezbędne do wchłonięcia i przekierowania sił. Nauka tej zdolności wymaga czasu, a poświęcenie jej uwagi zmniejsza ryzyko doznania urazu i zwiększa wydajność sportową. Oprócz zmniejszenia ryzyka kontuzji, lepsze umiejętności absorbowania sił pomagają w maksymalizacji prędkości. Jeśli dwóch zawodników ma równą zdolność do przyspieszania i biegania z maksymalną prędkością, a jeden z nich może szybciej i bardziej efektywnie zmieniać kierunek, to właśnie ten sportowiec ma wyraźną przewagę na boisku!

Fazy zmiany kierunku ruchu

Do wykonywania ruchów wielokierunkowych podczas aktywności sportowej potrzebna jest zwrotność i zmiana kierunku. Manewrowość to zdolność kontrolowania kończyn wokół przeszkód bez zmniejszania prędkości. Zmiana kierunku natomiast to zdolność do skutecznego manipulowania prędkością i kierunkiem ruchu. Technikę zmiany kierunku można podzielić na 3 fazy: hamowanie (kroki zwalniające), ścięcie (kontakt stopy z podłożem, aby zmienić ścieżkę ruchu) i krok napędzający (przejście do ponownego przyspieszenia – reakceleracja). Aby można było prawidłowo wykonać te 3 fazy, należy w pierwszej kolejności nauczyć prawidłowego hamowania.

Zmiana kierunku może być szkodliwa

W zależności od kąta zmiany kierunku ruchu przeciążenia mogą być łagodne (kiedy zawodnik ścina kierunek pod katem 45 stopni) oraz wysokie w przypadku zmiany kierunku o 180 stopni, jak to ma miejsce podczas zawracania. Reasumując im większy kąt, przy którym zawodnik zmienia kierunek ruchu tym większe siły reakcji podłoża wpływające na przeciążenie układu mięśniowo – szkieletowego.

Można zminimalizować ilość kontuzji

Istnieje zdecydowana potrzeba nauczania właściwych technik hamowania i zatrzymywania się. Dzięki temu możemy uniknąć kontuzji bezkontaktowych, które są częstym czynnikiem w wielu sportach zarówno indywidualnych jak i drużynowych. Nieprawidłowe hamowanie nie tylko zagraża kontuzjom mięśniowym czy stawowym, ale także wpływa na jakość poruszania się obniżając sprawność i potencjał zawodnika.

Hamowanie a zatrzymywanie się.

Miej w pamięci, że hamowanie nie zawsze dobywa się do całkowitego wytracenia prędkości! Większość czasu zwalniania to cięcie lub zmiana kierunku przy zachowaniu pewnego poziomu prędkości. Musisz zrozumieć, że zwalnianie do zatrzymania jest inne niż zwalnianie do ścięcia lub zmiany kierunków. Zanim skupisz się nad rozwijaniem właściwej techniki zmiany kierunku ruchu, upewnij się czy zawodnik w ruchu liniowym, potrafi całkowicie wytracić prędkość zatrzymując się w miejscu.

Sposób hamowania a wiek.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego jest to tak ważne, spójrz na wyniki badań, które przeprowadzane były po to aby sprawdzić jak wygląda mechanika hamowania dzieci przed pokwitaniem w porównaniu do dorosłych zawodników. Co się okazało, dzieci w wieku 8 – 10 lat zatrzymują się za znacznie wyżej ułożonym środkiem ciężkości niż dojrzali zawodnicy. Hamowanie odbywa się u dzieci dłużej i przez dłuższy dystans. Ilość kroków do zatrzymania jest mniejsza, co oznacza, że pęd ruchu nie jest wystarczająco pochłaniany poprzez kończyny dolne. Zauważono, że siły reakcji podłoża w przypadku dzieci przed okresem pokwitania są znacznie większe, niż u starszych zawodników. Mogło by się wydawać, że może mieć to negatywny wpływ na ciało młodego sportowca. Na szczęście w tym okresie, dziecko jest lekkie i niskie, przez co środek ciężkości mimo bardziej wyprostowanej sylwetki i tak jest odpowiednio nisko w stosunku do podłoża.

W wyniku dojrzewania zawodnik staje się szybszy, wyższy i cięższy. Dopiero wtedy nie jest to korzystne w przypadku zatrzymywania. Przyrost masy ciała, następujący po szczytowym okresie wzrostu, zwiększa się aż o 20%. Jest to dodatkowy bagaż, który zwiększa obciążenie zawodnika podczas zmiany kierunku ruchu. Jeśli do tego czasu dziecko nie nabędzie odpowiednich kompetencji związanych z prawidłową techniką hamowania, może się to dla niego źle skończyć. Stąd bardzo istotnym elementem będzie nauczenie zawodnika prawidłowych technik zatrzymywania się, zanim jeszcze wejdzie on w okres dynamicznego wzrostu. Zmiana kierunku ruchu nie tylko wymaga prawidłowej koordynacji ruchu, ale także adekwatnego poziomu siły mięśniowej w stosunku do masy ciała.

Prawidłowa technika hamowania

Dlatego każdy zawodnik powinien posiadać umiejętność odpowiedniego hamowania, wyhamowania do przyspieszenia oraz hamowania do pełnego zatrzymania w pozycji bazowej. Oczywiście te wszystkie czynności są wykonywane nie tylko przodem, ale również bokiem i tyłem! Czas który upłynie od momentu decyzji o hamowaniu do pełnego zahamowania zależy od prędkości jaką rozwinął zawodnik, umiejętności ruchowych oraz jego doświadczenia. Te umiejętności będą chronić zawodnika przez kontuzją, jednocześnie poprawiając jego zwinność dzięki efektywnej zmianie kierunku ruchu. Na poniższym video przedstawiamy poprawną technikę zatrzymywania się.

Środki wspomagające hamowanie.

Prawidłowa technika hamowania jest kluczowa. Ale poza nią, istnieje jeszcze wiele różnych metod i środków, których użycie w planie treningowym znacznie ułatwi pochłanianie sił reakcji podłoża. Mamy tu na myśli środki poprawiające poziom siły ekscentrycznej mięśni czworogłowych, pośladkowych czy dwugłowych uda, jak również różne sposoby lądowania czy też wybrane techniki z zakresu olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Głównym powodem, dla którego techniki OL takie jak drop snatch czy hang pull są wdrażane do programu to fakt, że są to świetne ćwiczenia, które poprawiają szybkie obniżenie środka ciężkości z wyhamowaniem masy jaką jest ciężar sztangi.

 

Źródło:

  1. Change of Direction Deficit: A More Isolated Measure of Change of Direction Performance Than Total 505 Time, The Jurnal of Strength and Conditioning Research, 2016
  2. Dynamic stability during running gait termination: Differences in strategies between children and adults to control forward momentum, Guilherme M. Cesar, Susan M. Sigward, 2015